Frutta verdura e fibre alimentari

Spesso frutta e verdura non si consumano in quantità adeguata.

L’abitudine a consumare quotidianamente frutta e verdura si acquisisce fin dalla prima infanzia. Un bambino che cresce in una famiglia dove è ‘normale’ consumare il contorno di verdura e durante la giornata venga proposta la frutta (come fine pasto o come merenda) ha più probabilità di diventare un adulto che consuma regolarmente prodotti ortofrutticoli. Purtroppo spesso non si insiste a sufficienza nel proporre sapori diversi ai bambini, che preferiscono decisamente il gusto dolce e quello salato. Da adulti si aggiunge spesso anche la difficoltà nel consumare un pasto equilibrato, soprattutto fuori casa, per mancanza di tempo o di alternative appetitose; è facile capire pertanto quanto volentieri si faccia a meno proprio di frutta a verdura preferendo patatine, pizze, panini, primi piatti ben conditi”.

I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C e folati; la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A; i legumi e i cereali di tiamina, niacina e folati.

Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, la patata e il pomodoro di potassio).

Gli effetti benefici del consumo di frutta, ortaggi e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni dei loro componenti svolgono un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce.

Ultimo, ma non per importanza, è l’elevato potere saziante sia di frutta che di verdura grazie al loro contenuto di fibra alimentare, valida alleata per mantenere la linea e non solo”.

La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo. Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall’organismo umano. Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci. Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua – nella quale formano dei gel resistenti – e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra. Legumi, cereali integrali, ortaggi e frutta rappresentano quindi tutti un’ottima fonte di fibra alimentare. In particolare: legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli; cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione, prodotti da forno, orzo perlato; verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi; frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes; frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle; frutta essiccata: albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne secche”.

Una dieta povera di fibre può causare stitichezza per riduzione della massa fecale e aumento di peso perché la fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Le fibre inoltre sembrano in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle vene (quali le varici), nonché di importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori del colon-retto (probabilmente per la diluizione di eventuali sostanze cancerogene, per la riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale e per altri meccanismi ancora da chiarire), il diabete e le malattie cardiovascolari (probabilmente regolando i livelli ematici di glucosio e di colesterolo)”.

Per abituare bambini e adulti a consumare frutta e verdura si può iniziare da piccole porzioni nascoste in mezzo ad altri alimenti. Ideali per questo le polpette che insieme a carne e patate possono nascondere spinaci, zucchine o carote tagliati molto finemente, oppure le frittate che possono diventare colorate a seconda della verdura che aggiungiamo. Anche il sugo al pomodoro può nascondere una macedonia di verdure accuratamente tagliata finemente. Utili sono le torte salate che possono rinchiudere mix di verdure mischiate a ricotta ottenendo una pietanza molto gustosa. Anche i legumi, i piselli in modo particolare, si prestano molto bene a essere aggiunti ai risotti, al sugo di pomodoro o anche soli come contorno a carne o pesce, dato il loro gusto dolce. Per abituarsi alla frutta si può iniziare con spremute a cui può essere aggiunto un cucchiaino di zucchero oppure macedonie con gelato. Con i bambini, soprattutto se in età scolare, è utilissimo proporre sia frutta che verdura giocando e accontentarsi all’inizio di piccoli assaggi; pian piano con un po’ di pazienza le porzioni possono diventare sempre più grandi. L’importante è non arrendersi al primo rifiuto e dare loro il buon esempio. Attenzione però alle ricette troppo elaborate. Nel tentativo di preparare una pietanza gustosa si può correre il rischio di esagerare con i condimenti (grassi, salse, formaggi) per coprire il gusto delle verdure. L’obiettivo è rendere piacevole il sapore nuovo non evitare che venga percepito completamente, altrimenti non verrà mai inserito nel proprio menù.

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