Le lenticchie

Le Lenticchie sono i semi di una pianta erbacea chiamata “Lens esculenta” che appartiene alla famiglia delle Leguminose e che attualmente viene coltivata in tutte le regioni a clima temperato.
Questa pianta ha origini molto antiche: nell’odierna Turchia, ne sono state rinvenute tracce che risalgono addirittura al VI millennio a. C., ed è inoltre noto che le Lenticchie costituissero uno degli alimenti più diffusi presso i ceti meno abbienti della civiltà greca e di quella romana.
Le Lenticchie sono semi dalla forma piatta e tondeggiante, simili, come rivela il loro stesso nome, a delle piccole lenti. La loro forma ricorda anche quella delle monetine, ed è questo il motivo per il quale le credenze popolari le hanno da sempre considerate portatrici di prosperità e buona sorte, dote che vale loro, ancora oggi, un posto fisso nei menù di Capodanno.

Dal punto di vista nutrizionale, l’elevato contenuto di proteine vegetali (il 25%) fa delle lenticchie un alimento che diversi dietologi suggeriscono di consumare, almeno in qualche occasione, anche in sostituzione della carne (non a caso, questi legumi sono tradizionalmente noti come “la carne dei poveri”).

Le lenticchie contengono poi molti carboidrati (il 53%), pochissimi grassi (attorno al 2%), tanta fibra, molte vitamine (A, B1, B2, C, PP) e buone quantità di sali minerali, quali calcio, potassio e ferro.
Sono considerate come i legumi dotati della più efficace azione antiossidante, anche grazie al buon contenuto di isoflavoni, che alcuni studi scientifici hanno stabilito essere preziosi alleati nella prevenzione di diverse forme di tumore.

Sul piano calorico, 100 grammi di lenticchie secche forniscono circa 290 calorie. Sono, inoltre, facilmente digeribili e, per rendere più agevole l’assimilazione delle proteine in esse contenute da parte del nostro organismo, è opportuno consumarle in abbinamento con i cereali, quindi insieme a riso, pasta e pane.

L’alto contenuto di fibra solubile delle lenticchie è utile sia nel regolarizzare l’attività dell’intestino sia nel tenere sotto controllo i valori di colesterolo e di zuccheri nel sangue.
Dal momento che esse contengono pochi grassi di tipo insaturo, sono un alimento adatto anche nella prevenzione di alcune patologie cardiovascolari, come confermato da un recente studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. Gli autori di questa ricerca hanno infatti potuto concludere che, nei soggetti che consumavano legumi per 4 volte a settimana, l’incidenza delle malattie coronariche risultava ridotta del 22%.

Rallentando l’assorbimento dei carboidrati, le lenticchie risultano particolarmente indicate anche per i soggetti diabetici, in quanto lo zucchero che deriva dalla digestione viene assorbito dall’organismo in modo più lento, il che evita il rischio di picchi glicemici.

Le lenticchie sono disponibili in commercio sia in scatola che secche. Queste ultime sono da preferire, in quanto caratterizzate da una maggior presenza di principi nutritivi e dall’assenza di conservanti. Tuttavia, la superficie delle lenticchie secche deve essere controllata attentamente: l’eventuale presenza di fori indica, infatti, che il prodotto è stato contaminato da parassiti o da larve.
Per evitare che il buon contenuto di vitamine e di sali minerali vada disperso, è opportuno cuocere questi legumi in una quantità d’acqua pari a tre volte il loro volume, in maniera tale che essi possano assorbire tutta l’acqua.

Infine, le lenticchie sono controindicate per chi soffre di ulcera gastroduodenale, uricemia, colite e gotta.

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