Daily Archives: febbraio 4, 2011

Preferibili le carni bianche

Le carni bianche riducono il rischio di tumore al fegato e il merito sarebbe dei grassi monoinsaturi. Ancora una volta, così, la carne rossa è finita sul banco degli imputati, sono in molti, infatti, a pensare che un consumo eccessivo di carne rossa aumenti il rischio di ictus nelle donne. Secondo una ricerca del dottor Neal Freedman, pubblicata recentemente sul “Journal of the National Cancer Institute” la carne bianca, è un acerrimo nemico delle malattie croniche del fegato.

Oramai, è diventato di dominio pubblico, un consumo abituale di carne rossa aumenta sensibilmente il rischio di patologie coronariche, ecco perché molti medici consigliano di concedere più spazio alle carni bianche come il pollo o il tacchino.
 
Il team di studiosi coordinati dal dottor Freedman, ha esaminato ben 495 mila volontari. Dai test è emerso come al consumo di carne rossa e di acidi grassi saturi, fosse associato un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche del fegato e di epatocarcinoma, mentre la carne bianca sembra ridurre tale rischio. Ad un risultato simili, era arrivata anche un’altra ricerca condotta dai ricercatori dell’Istituto nazionale dei tumori di Aviano guidati dal dottor Talamini, che ha evidenziato come il consumo di carne bianca diminuisse il rischio di tumore al fegato.
 
Il dottor Talamini ha spiegato che:
 

le carni bianche hanno un grande vantaggio nella minor quantità di grassi saturi. E’ giusto ricordare come i grassi saturi aumentino la vulnerabilità a tumori, come quello del fegato. Diversamente, i grassi monoinsaturi ed i polinsaturi, offerti da olio di oliva, olio di semi di girasole, pesce, se assunti moderatamente sono in grado di agire come scudo dal cancro. In più, le carni rosse offrono alti livelli di ferro “eme” il cui eccesso può portare ad una grave tossicità epatica.

Ma come dicono il latini, la virtù sta nel mezzo, e forse la strada migliore è quella del buon senso e della moderazione, in modo che la nostra dieta non risulti carente.

Una guida alla scelta dei cereali per la prima colazione

Fooducate, società statunitense presente nel web con informazioni e notizie su temi e problematiche alimentari, ha messo a punto un’interessante guida alla scelta dei cereali per la prima colazione. Ha inoltre sviluppato un’applicazione per I-Phone – ad hoc per gli Stati Uniti – che consente di orientarsi nell’acquisto direttamente al supermercato: la lettura del codice a barre dalla scatola di cereali fornisce sullo schermo informazioni, in forma grafica, sui contenuti nutrizionali e i possibili prodotti alternativi più sani.

Gli americani sono forti consumatori di cereali per la prima colazione, e il proliferare di marche e prodotti ha determinato un grande impegno da parte delle aziende nella promozione dei propri prodotti facendo leva su ipotetici valori salutistici, con fini di marketing. La guida di Fooducate, sotto forma di e-book, considera dieci punti salienti relativi ai cereali per la prima colazione e offre indicazioni su come valutarli, leggendo attentamente l’etichetta.

Eccole, in sintesi.

1) Fibre. Un cereale “sano” deve contenere almeno una certa quantità di grani integrali. Ciò riduce il rischio di diabete e malattie cardiache. Perciò scegliete cereali con almeno 3 grammi di fibre o cereali al 100% integrali.

2) Crusca. I cereali con la crusca hanno un maggiore contenuto di fibre, quindi preferite prodotti con la parola “crusca” in etichetta.

3) Zucchero. Senza demonizzarlo, bisogna però considerare che un cereale con una percentuale di zucchero che raggiungere il 40 o addirittura il 50% è più adatto a essere definito snack anziché alimento per la prima colazione. Ecco alcuni zuccheri che possono apparire nella lista degli ingredienti: zucchero, sciroppo di glucosio, miele, maltosio, destrosio, sciroppo di zucchero di canna parzialmente invertito, fruttosio. Perciò scegliete i cereali con meno di 6 grammi di zucchero per porzione e scartate i prodotti nei quali lo lo zucchero, in qualunque forma, è uno dei primi tre ingredienti in etichetta.

4) Dolcificanti artificiali: da evitare.

5) Sodio. Il sale è l’elemento più comune ai cereali per la prima colazione: scegliete prodotti con meno di 150 mg di sodio per porzione.

6) Altri ingredienti da evitare: grassi idrogenati, coloranti artificiali, conservanti artificiali.

7) Arricchito con…. Non è necessario mangiare cibi arricchiti se la dieta è equilibrata. Inoltre le vitamine, essendo “spruzzate” sul cereale, passano in buona parte nel latte, occorre quindi berlo tutto per assumere i nutrienti indicati. Di conseguenza, non prestate troppa attenzione alla lunga lista di vitamine sulla scatola di cereali, hanno un significato secondario rispetto al contenuto di fibre e di zucchero.

8) Ignorate i richiami salutisti, funzionali al marketing: bollini con consigliato da…, approvato da… Fate riferimento solo alle etichette nutrizionali e agli ingredienti.

9) Muesli. Non è detto sia meglio: è più calorico (anche due volte la media dei cereali). Non è detto sia naturale: può contenere grassi idrogenati, coloranti o conservanti. Spesso lo zucchero è il principale ingrediente. Attenzione quindi al valore di calorie e zucchero.

10) Cereali per bambini. I cereali con il latte sono una parte importante nella colazione dei bambini, perché apportano proteine, carboidrati, fibre e energia. Ci si chiede, però, se sono necessari 3 o 4 cucchiai di zucchero e perché spesso proprio i prodotti destinati ai più piccoli non sono affatto i più sani. Nulla vieta di scegliere i cereali adatti agli adulti, senza lasciarci condizionare dalla presenza di gadget o dai colori sgargianti delle confezioni. Il consiglio è di scegliere cereali non zuccherati, e di addolcirli solo al momento di consumarli, con una piccola quantità di miele e zucchero.

Prevenire i calcoli renali con una limonata

La limonata, oltre ad essere una bevanda dissetante, potrebbe aiutare a prevenire la formazione di calcoli renali. Diversi studi hanno evidenziato i benefici del succo di limone nel prevenire la calcolosi renale (o nefrolitiasi), una nuova ricerca conferma ancora una volta questa ipotesi. I nuovi risultati arrivano da un gruppo di ricercatori universitari californiani del Comprehensive Kidney Stone Center (San Diego – Aprile 2010). Il dottor Roger L. Sur, uno degli autori del nuovo studio, spiega che una riduzione dei quantitativi di sale nella dieta e un incremento dei liquidi assunti aiutano a limitare la formazione di calcoli renali. Secondo l’esperto un ulteriore aiuto potrebbe però arrivare dalla limonata in quanto gli elevati quantitativi di citrato contenuti in essa inibirebbero la formazione dei calcoli. La ridotta escrezione di citrato (ipocitraturia), alterazione metabolica spesso presente nella nefrolitiasi (calcoli renali) calcica, riconosce nell’acidosi che riduce i livelli di citrato urinario la sua principale causa. Il succo di limone, comparato a quello degli altri agrumi, è quello maggiormente ricco in citrato. Per questo motivo la limonata è indicata come un possibile trattamento per persone con ipocitraturia. Per valutare l’impatto sul tasso di formazione dei calcoli gli studiosi hanno disciolto in due litri d’acqua circa 113 grammi di succo di limone ricostituito, un succo ottenuto mediante l’aggiunta d’acqua al succo di frutta concentrato avente caratteristiche organolettiche e analitiche analoghe a quelle del succo di frutta da cui proviene. La limonata così ottenuta è stata somministrata giornalmente ad un gruppo di volontari per un certo periodo al temine del quale si è osservata una diminuzione del tasso di formazione dei calcoli da 1,00 a 0,13. I ricercatori spiegano che molte volte le persone non si rendono conto di avere i calcoli renali fino a quando non compare una colica. I tre principali campanelli d’allarme sono: dolori addominali e alla schiena, sangue nelle urine e nausea o vomito; sintomi che non necessariamente si presentano contemporaneamente. Dopo aver avuto un dolore estremo, si dovrebbe andare dal medico o andare al pronto soccorso subito, specialmente se è presente febbre in quanto potrebbe essere in corso un’infezione. Il dottor Roger L. Sur fa notare che la prevenzione è molto importante e se in passato si è già sofferto di calcoli renali c’è una probabilità del 50 per cento che si riformino entro cinque/dieci anni, un motivo in più per seguire degli stili di vita che aiutano a prevenire certe patologie.

Il ciuccio dopo i tre anni ….

Se un bambino continua ad usare il ciuccio anche dopo i tre anni potrebbe avere maggiori problemi nel linguaggio in quanto si aumenta il rischio di possibili balbuzie o sigmatismo (un difetto di pronuncia del linguaggio). Stando ai risultati di uno studio condotto da un gruppo di ricercatori della University of Washington School of Public Health di Seattle (Stati Uniti), la suzione (operazione con cui il bambino succhia il latte dal seno della mamma) su ciucci o biberon protratta anche dopo i tre anni di vita aumentano il rischio di problemi di linguaggio. I risultati dello studio sono stati pubblicati sulla rivista BMC Paediatrics (Ottobre 2009). Le conclusioni sono frutto di un’indagine condotta su 128 bambini cileni tenuti sotto osservazione dai 3 ai 5 anni. La dottoressa Clarita Barbosa, coordinatrice della ricerca, spiega che nella prima fase dello studio si sono registrati i tempi dedicati all’allattamento al seno e quelli che i piccoli passavano a succhiare un suo surrogato (ciuccio, biberon e pollice). Successivamente, attraverso dei test appositi, sono state misurate le capacità linguistiche dei piccoli. Dall’osservazione dei dati raccolti si è scoperto che l’uso costante del ciuccio rallentava lo sviluppo delle capacità verbali. I piccoli che succhiano il ciuccio, il pollice o usano il biberon dopo i tre anni, rispetto ai coetanei che non hanno questa abitudine, presentano un rischio maggiore, di ben tre volte, di problemi nel linguaggio. L’aumento del rischio dei disturbi linguistici nei bambini in età prescolare è dovuto ad uno sviluppo anomalo di denti, palato e mascella. Tali problemi non sussistono se quest’abitudine è circoscritta ai primi mesi di vita dei bambini. I ricercatori hanno inoltre evidenziato che i bambini allattati esclusivamente al seno, quindi senza far uso del biberon, avevano meno probabilità di sviluppare problemi di comunicazione.

Tutte le indicazioni e le diciture che vorremmo trovare sulle etichette dei prodotti alimentari

Leggiamo da http://www.ilfattoalimentare.it/

Qualche settimana fa  ho proposto ai lettori  l’elenco delle diciture e delle cose che non vorrei trovare sulle etichette dei prodotti alimentari. Questo è un secondo elenco che  raccoglie le informazione le  cose che vorrei trovare sulle confezioni dei prodotti. Si tratta di piccoli accorgimenti che faciliterebbero la vita a molti consumatori.

Le cose che vorrei trovare sulle etichette e sulle confezioni

1 – Il quantitativo di sale espresso in grammi e non un numero riferito  alla quantità di sodio che risulta incomprensibile ai più

2 – Le  modalità di conservazione del prodotto e la durata dopo l’apertura della confezione

3 – L’anno di raccolta delle olive sulle bottiglie di olio extra vergine

4 – L’ aumento di peso dopo la cottura  di prodotti come pasta e riso  (oscilla dal 30 al 70%)

5 – Il periodo di stagionatura dei salumi

6 – I nomi degli oli di semi e degli acidi grassi vegetali utilizzati nelle merendine,  negli snack e nei prodotti da forno

7 –  I valori nutrizionali riferiti a 100 g di prodotto e ad una porzione

8 – La data riferita all’ultimo giorno utile per comprare alimenti freschi (24 ore prima della scadenza), in modo di offrire agli acquirenti un periodo ragionevole per il consumo 

9 – Indicazioni ben visibili sui cibi adatti ai vegetariani e/o alle persone celiache

10 – Un numero verde gratuito per i reclami e le informazioni, collegato ad un ufficio dove ci sono persone qualificate in grado di dare risposte adeguate

11 – Fotografie verosimili del prodotto e non finte immagini studiate per ingannare gli acquirenti

12 – Indicazioni visibili su dove gettare l’imballaggio (carta, plastica,  vetro, sacco nero indifferenziata)

Usa: Michelle Obama convince Walmart a promuovere i cibi più salutari con meno zucchero sodio e acidi grassi trans

Il colosso mondiale della distribuzione Walmart ha annunciato, il 20 gennaio, una strategia quinquennale per ridurre sali, grassi e zuccheri dai propri prodotti, e abbassare drasticamente i prezzi di frutta e verdura. La battaglia contro l’obesità lanciata in Usa nel 2010 da Barack e Michelle Obama va avanti. Basta ricordare iniziative come il “Nutrition Bill”, gli accordi con le grandi industrie alimentari nazionali per modificare le loro ricette in chiave salutistica e le informazioni nutrizionali sui pasti serviti nei fast-food. Senza dimenticare l’esercizio fisico, cui Michelle ha dedicato la campagna “Let’s move!”, finalizzata a offrire infrastrutture e risorse affinché tutti i giovani americani – a prescindere dal censo e dal luogo dove vivono – possano bruciare le calorie che consumano in eccesso anche divertendosi. Un programma così ambizioso, che mira a invertire la pericolosa tendenza in crescita di sovrappeso e obesità dei cittadini americani, non poteva trascurare il confronto con la prima catena di grande distribuzione del Paese. La first-lady ha perciò avviato con Walmart una trattativa, sulla scia delle iniziative del sindaco di New York City, concordando obiettivi specifici. Si parla di riduzione di sodio, acidi trans-grassi e zuccheri aggiunti in un’ampio assortimentoi di alimenti (riso e zuppe, fagioli in scatola, condimenti per insalata, snack, patate fritte) prodotti e commercializzati con dalla grande catena di supermercati americana nei suoi punti vendita con il marchio Great Value. Si tratta di nuova strategia per Walmart che ha precisato come queste scelte si ripercuoteranno anche sui suoi maggiori fornitori, come Kraft (il cui volume d’affari su scala planetaria è per il 16% legato a Walmart). Walmart, inoltre, si è impegnata a garantire ai consumatori la parità di costi per i prodotti realizzati con cereali integrali e la significativa diminuzione dei prezzi di frutta e verdura. «Non si tratterà di ridurre i listini agli agricoltori e ai nostri fornitori – promette Leslie Dach, vicepresidente esecutivo – ma di ottimizzare le relazioni di filiera e di ritoccare i propri margini». I cambiamenti saranno introdotti in modo progressivo nell’arco di cinque anni, per consentire ai fornitori di superare le difficoltà tecniche e permettere ai consumatori di adattarsi ai nuovi sapori. «Non c’è vantaggio ad avere cibi più salutari se i clienti non li acquistano», continua Mr. Dach. Walmart non è la prima società a muoversi in questa direzione: ConAgra Foods, per esempio, si è già impegnata a ridurre il tenore di sodio dei propri cibi fino al 20% entro il 2015. Ma poiché Walmart è il leader assoluto nella distribuzione al dettaglio di prodotti alimentari in Usa, ed è quindi il primo acquirente di alimenti realizzati nel Paese, questa strategia potrà avere un grande impatto sulla disponibilità di healthy food a prezzi accessibili per le famiglie e i bambini americani. «Parecchie imprese si sono impegnate su base volontaria a ridurre il sodio ed eliminare gli acidi trans-grassi dai loro alimenti nei prossimi anni – considera Michael Jacobson, direttore esecutivo del Center for Science in the Public Interest. – Ma Walmart si trova in una posizione comparabile a quella della Food and Drug Administration, ed è davvero in grado di spingere l’industria alimentare nella giusta direzione». Certo, le politiche di riduzione degli zuccheri potrebbero anche essere più aggressive, e i tempi più brevi: Walmart si impegna a ridurre il sodio del 25%, a eliminare gli acidi trans-grassi artificiali (grassi idrogenati) e a ridurre del 10% gli zuccheri aggiunti entro il 2015. Ma si tratta pur sempre di obiettivi ambiziosi e realistici.

Quando la dieta vegana è un rischio per cuore e arterie e arteriosclerosi

(Adnkronos Salute) ma leggi anche questo articolo che corregge quanto riportato sotto.
“Rinunciare del tutto alla carne e ai prodotti di origine animale potrebbe nuocere alla salute.
La dieta fra le più in voga del momento, quella vegana, può infatti aumentare il rischio di trombi e di ateriosclerosi, e dunque di infarto e di ictus nelle persone che la adottano, poiché contribuisce a rendere i vasi sanguigni più duri.
E’ la conclusione a cui è giunta un’analisi di una dozzina di articoli pubblicati sul tema negli ultimi 30 anni, e che appare sulla rivista Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Duo Li della Zhejiang University-China e il suo team non negano certo che i forti consumatori di carne siano quelli a maggior rischio vascolare. Ma anche i vegani, secondo i loro studi, potrebbero non essere immuni da questo pericolo. La loro alimentazione tende infatti a essere carente di alcuni nutrienti-chiave come il ferro, lo zinco, la vitamina B12, gli acidi grassi Omega3 e i grassi in generale. Come risultato i vegani tendono ad avere elevati livelli di omocisteina e bassi livelli di colesterolo buono Hdl nel sangue, entrambe situazioni che espongono al rischio di malattie cardiache.
Ma una soluzione mirata esiste, assicurano gli esperti. Basta aumentare l’apporto di vitamina B12 e di acidi grassi Omega3. E per chi non accetta di mettere in tavola questi alimenti, anche gli integratori possono servire”.

Quanto agli omega 3 ricordiamo che l’alimento vegetale con il più alto tenore di acidi grassi omega 3 si chiama CHIA ed è anche ricco di minerali, proteine e dotato di una catena di amino acidi perfetta. Si possono acquistare dei semi di chia 100% biologici on line sul sito http://shopfair.eu/.

L’aspartame

Torna la polemica sulle presunte proprietà cancerogene dell’aspartame. Gli esperti dell’EFSA, infatti, ci vogliono vedere chiaro, valutando gli ultimi studi condotti che mettono in relazione il consumo dell’aspartame con l’insorgenza di tumori. Sono molte le persone che fanno uso di edulcoranti in sostituzione dello zucchero, soprattutto di quelli artificiali, che hanno un apporto calorico prossimo allo zero, ma dagli effetti collaterali ancora poco noti, sebbene siano diversi anni che se ne discute.

Gli edulcoranti sono contenuti in moltissimi alimenti di uso comune, inoltre, molte diete prevedono la sostituzione delle zucchero con l’aspartame, come ad esempio la dieta tisanoreica, che permette di dimagrire senza sottoporre l’organismo a particolari disequilibri.
 
Il gruppo di esperti scientifici sugli additivi alimentari e sulle fonti di nutrienti aggiunti agli alimenti della EFSA si è riunito per verificare i requisiti scientifici degli studi condotti sui dolcificanti nelle bevande e sul potenziale rischio cancerogeno dell’aspartame.
 
I produttori di aspartame, rappresentati da Federchimica – Federazione nazionale dell’Industria chimica, ha rassicurato i consumatori affermando che:
 l’aspartame è sicuro e le conclusioni dello studio in questione non sono credibili: considerazioni condivise con l’Associazione Internazionale Edulcoranti (ISA). Le dosi somministrate ai topi, che hanno condotto alle allarmistiche conclusioni dello studio, sono estremamente elevate e non possono corrispondere ai livelli di esposizione raggiungibili con l’alimentazione. Anche l’EFSA nel 2009 si espresse a favore dell’uso dell’aspartame e della razione giornaliera di 40 mg/kg di peso corporeo.

Nell’attesa di un responso, viene da sè che una alimentazione quanto più naturale e meno “industrializzata” possibile è sempre la scelta migliore, anche perché, è inutile demonizzare un cucchiaino di zucchero nel caffè,  quando la riuscita di una dieta non dipende certamente da questo.

Pane di segale e colesterolo alto

Un aiuto contro il colesterolo arriva da questo tipo di pane arricchito con semi o noci ricchi di sostanze anticolesterolo che la segale veicola al meglio.

Alla larga dal colesterolo, nemico del cuore E’ il nemico numero uno per le arterie. Stiamo parlando del colesterolo, un particolare tipo di grasso che rappresenta il principale fattore di rischio nelle malattie cardiovascolari. Per abbassarne i livelli un aiuto potrebbe arrivare dal pane di segale. Secondo uno studio pubblicato dalla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease il consumo regolare del pane di segale ricco in steroli vegetali aiuterebbe a ridurre la percentuale di colesterolo circolante nel sangue. Ad affermarlo sono i ricercatori finlandesi dell’Università di Helsinki. Il segreto? La segale arricchita di semi e noci Lo studio ha analizzato i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL, ovvero quello che tutti chiamano “cattivo”, dopo l’assunzione per due settimane di un pane di segale arricchito in steroli vegetali. Dalle analisi è emerso che il consumo giornaliero di questo tipo di pane, pari ad un contenuto di circa 2-4 grammi di steroli giornalieri, ha ridotto del 5% i livelli di colesterolo totale e dell’8% i livelli di quello LDL . Secondo quanto dichiara Päivi Soderholm, uno dei principali autori dello studio, “il risultato conferma ancora una volta il beneficio degli steroli vegetali non esterificati nell’abbassare i livelli di colesterolo”. Gli steroli vegetali alla base della riduzione del colesterolo In particolare lo studio ha mostrato come il pane di segale sia un ottimo veicolo di queste bonifiche molecole. Infatti, il solo pane di segale non addizionato, non ha mostrato particolare effetti benefici nella riduzione del colesterolo. Il consiglio dunque è quello di consumare cibi, come il pane di segale, al quale si devono aggiungere semi o noci, alimenti particolarmente ricchi in steroli vegetali.

Ancora su Omega3 – le fonti vegetali

Gli Omega 3, che spesso sentiamo citare nelle trasmissioni televisive come dei componenti particolarmente importanti della nostra alimentazione, sono, insieme ai loro antagonisti, gli Omega 6, degli acidi grassi essenziali. Sono definiti “essenziali” perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, ma ha bisogno che vengano introdotti con il cibo.

Gli Omega 3 sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, e in particolare per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Per questo, e per scongiurare carenze nutrizionali, l’apporto quotidiano di acidi grassi Omega 3, correttamente bilanciati con gli Omega 6, è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta. A questo proposito, bisogna tenere presente che il nostro fabbisogno giornaliero di Omega 3 è, in media, di circa 3 grammi.

Gli Omega 3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Anche per questo motivo, una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe includere due o tre porzioni di pesce a settimana.

Fin qui, tutto bene. Ma chi non si nutre di pesce, come i vegetariani e i vegani? Ci sono cibi alternativi per assumere Omega 3 e ottenere un apporto nutrizionale corretto, mantenendosi coerenti con i propri principi e con le proprie scelte alimentari?

Per rispondere a queste domande abbiamo raccolto qualche notizia in più riguardo alle fonti vegetali di Omega 3, che sono:

1. Semi ed olio di lino.

L’olio di lino è in assoluto la fonte vegetale più ricca di Omega 3 e la più utile per mantenere una dieta bilanciata anche escludendo i cibi di derivazione animale. Dovete infatti tenere presente che tutti gli altri alimenti vegetali che incontreremo nel corso dell’articolo contengono Omega 3 in quantità molto meno concentrate rispetto all’olio di lino, e spesso accompagnate da elevate quantità di Omega 6, con la conseguenza di sbilanciare il rapporto tra le due categorie di acidi grassi. Stando alla tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, un solo cucchiaio di olio di lino (pari a 15 ml) fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. È importante sapere che l’olio di lino è un alimento particolarmente delicato: non deve essere esposto alla luce e al calore diretto e, di conseguenza, non può venire impiegato per cucinare. Può essere invece usato come condimento a crudo per verdure, legumi e salse, oppure come semplice integratore alimentare. I semi di lino invece, che devono essere rigorosamente macinati per poter essere assimilati dall’organismo, ben si prestano a rendere più completi e gustosi i vostri piatti, dai cereali, alle insalate, alle minestre

2. Semi di CHIA

L’alimento vegetale con il più alto tenore di acidi grassi omega 3 si chiama CHIA ed è anche ricco di minerali, proteine e dotato di una catena di amino acidi perfetta. Si possono acquistare dei semi di chia 100% biologici on line sul sito http://shopfair.eu/.

3. Noci e cereali

Subito dopo i semi e l’olio di lino, troviamo le noci. Circa 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3). Tra i cereali, invece, le quantità di Omega 3 sono molto meno rilevanti: ad esempio, 30 grammi di germe di avena o di germe di granoOmega 3 contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano di acido alfa-linoleico, rispettivamente, con 0,2 e 0,1 grammi. Troppo poco per poter diventare la base di una dieta bilanciata. Infine, tornando alla frutta secca, della piccolissime quantità di si trovano anche in nocciole e mandorle.

4. Vegetali a foglia verde

Spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde, oltre ad essere delle importantissime fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una piccola percentuale di Omega 3. 230 grammi di verdura cruda forniscono, infatti, circa 0,1 grammi di acido alfa-linoleico: una quantità che, da sola, non sarebbe sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, ma che contribuisce a fare della verdura un complemento irrinunciabile per la nostra alimentazione.

5. Alcune leguminose

Anche fagioli, piselli, lenticchie, ceci e, soprattutto, la soia e i suoi derivati (come il latte e il tofu) contengono piccole quantità di Omega 3: 200 grammi di semi di soia cotti forniscono circa 1 grammo di acido alfa-linoleico, mentre una tazza di latte di soia, pari a 240 ml, ne fornisce circa 0,4 grammi.

6. Alghe e olio algale

Alimento tradizionale e molto diffuso in Giappone e in altri paesi orientali, le alghe sono ormai entrate in commercio anche in Occidente come cibo alternativo e dalle numerose virtù nutrizionali. Tra queste, c’è anche la ricchezza di Omega 3, che varia a seconda del tipo di alga. Le alghe, infatti, come abbiamo visto, non sono tutte uguali: possono essere marine o di acqua dolce e più o meno ricche di fibre, di vitamine, di carboidrati o di aminoacidi. In alcuni casi, sono anche delle valide sostitute della carne. Possono essere consumate sia in foglie che sotto forma di compresse e di olio algale, come integratori alimentari, e potete acquistarle nelle erboristerie, nei negozi di alimenti naturali e su alcuni siti web specializzati (come ad esempio Algheria.it).

Infine, tenete presente che l’assimilazione degli Omega 3 viene favorita dalla riduzione del consumo di oli ricchi di Omega 6, come ad esempio l’olio di semi di mais o quello di semi di girasole, che dovrebbero essere sostituiti il più possibile con olio di oliva.

Che siate vegetariani o vegani, insomma, un’organizzazione attenta e corretta della vostra dieta e il consumo regolare di cibi naturalmente ricchi di Omega 3 (soprattutto, come abbiamo visto, olio di lino, semi di lino e noci) possono garantirvi un’alimentazione sana e bilanciata. E comunque, se avete dubbi o perplessità riguardo al vostro regime alimentare, la cosa migliore da fare è rivolgersi ad un nutrizionista.