Daily Archives: febbraio 10, 2011

I lipidi (o grassi)

Tratto da wikipedia

I lipidi (detti anche grassi, dal greco lypos, grasso) sono molecole organiche, presenti in natura, raggruppate sulla base delle loro proprietà comuni di solubilità: sono insolubili in acqua (per questo si definiscono idrofobi), mentre sono solubili in solventi organici non polari, come l’etere dietilico o l’acetone. I lipidi hanno una densità significativamente minore di quella dell’acqua (dunque galleggiano). Dal punto di vista strutturale, sono costituiti prevalentemente da atomi di carbonio, e di idrogeno uniti tra loro con legami covalenti scarsamente polari (caratteristica che conferisce il comportamento idrofobo) e disposti simmetricamente. Nonostante la loro somiglianza in termini di solubilità, i lipidi sono molto diversi tra loro per quanto riguarda la struttura chimica, in quanto comprendono esteri e idrocarburi e possono essere aciclici, ciclici o policiclici. A seconda del grado di complessità, i lipidi si suddividono in 3 categorie: lipidi semplici, lipidi complessi e lipidi derivati. lipidi rappresentano un’importante riserva energetica in quanto sono in grado di liberare una grande quantità di calorie per unità di massa, il valore calorico di un grammo di lipidi è circa il doppio rispetto a zuccheri e proteine, proprio per questo sono il substrato energetico ideale per le cellule. Da ricordare che proprio i lipidi fungono da trasportatori di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e pertanto eccessive riduzione di lipidi nella dieta possono provocare una diminuzione dell’apporto vitaminico. I grassi nell’organismo assumono anche altre funzioni che vanno oltre all’importante funzione energetica; il loro deposito vicino ad organi importanti come cuore, fegato, milza, reni, cervello e midollo spinale rappresenta un importante protezione meccanica, ed inoltre il suo deposito nel sottocute svolge un’ruolo isolante contro le basse temperature. Durante l’attività fisica i lipidi vengono utilizzati insieme ai carboidrati, fornendo in ugual misura l’energia necessaria per attività di medio basso livello, se l’attività fisica si protrae per almeno un’ora si va incontro ad un esaurimento delle scorte di carboidrati (glicogeno) ed ad un corrispondente aumento dell’utilizzo di lipidi. trigliceridi o triacilgliceroli sono i lipidi più semplici ma anche più abbondanti in origine naturale, e costituiscono i grassi animali e gli oli vegetali. Servono soprattutto come deposito per l’energia prodotta e immagazzinata a livello di tessuto adiposo (grasso sottocutaneo). Un trigliceride è un lipide costituito da una molecola di glicerolo a cui sono legati 3 acidi grassi. Il glicerolo (1,2,3-propantriolo) è un alcol con tre atomi di carbonio, ciascuno con un gruppo ossidrilico, mentre l’acido grasso è formato da un gruppo carbossilico e da una catena idrocarburica. I 3 acidi grassi sono uniti a una molecola di glicerolo per esterificazione, grazie ai gruppi ossidrilici del glicerolo. Spesso i 3 acidi grassi sono differenti. Gli acidi grassi sono i lipidi più semplici e comuni, e possono differire per la lunghezza e/o il tipo di legame tra gli atomi di carbonio, legami che possono essere tutti singoli, e allora si parla di acidi grassi saturi, oppure no, e in questo caso si parla di acidi grassi insaturi (monoinsaturi se c’è un solo doppio legame, polinsaturi altrimenti). Sono stati isolati, da varie cellule e tessuti, più di 500 tipi di acidi grassi, e si può notare che quasi sempre questi hanno un numero pari di atomi di carbonio, solitamente compreso tra 12 e 20. Gli acidi grassi insaturi, se in configurazione cis, creano una piega. Le pieghe dei grassi insaturi impediscono alle molecole di compattarsi saldamente e di solidificare a temperatura ambiente. La maggior parte dei grassi vegetali è composta da oli insaturi, mentre i grassi animali si dividono: nei pesci prevalgono i grassi insaturi, negli animali terrestri quelli saturi. Le diete ricche di grassi saturi portano alla aterosclerosi.

I carboidrati

Tratto da wikipedia

I glucidi, chiamati anche carboidrati (da idrati di carbonio) o saccaridi, sono il terzo gruppo per presenza negli organismi viventi tra le quattro principali classi di biomolecole. Hanno numerose funzioni biologiche tra cui quella di riserva energetica e trasporto dell’energia (esempio: amido, glicogeno) e sono anche noti come componenti strutturali della cellulosa nelle piante e della cartilagine negli animali. Inoltre i carboidrati e i loro derivati giocano un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilizzazione e nello sviluppo biologico.

Dal punto di vista chimico i carboidrati sono aldeidi o chetoni a cui sono stati aggiunti vari gruppi ossidrili, solitamente uno per ogni atomo di carbonio che non fa parte del gruppo funzionale aldeidico o chetonico. Le singole unità di carboidrati sono chiamate monosaccaridi. Tra questi ricordiamo il glucosio, il galattosio e il fruttosio. La formula generale di un monosaccaride, detta formula empirica (o minima) è (C·H2O)n, dove n è un numero maggiore o uguale a tre; ad ogni modo non tutti i carboidrati si adattano a questa precisa definizione stechiometrica (per esempio gli acidi uronici, i deossizuccheri come il fucosio).

I monosaccaridi possono legarsi tra di loro in moltissimi modi per formare i polisaccaridi o gli oligosaccaridi. Molti carboidrati contengono uno o più unità di monosaccaridi a cui sono stati tolti o aggiunti vari gruppi. Per esempio il deossiribosio, un componente del DNA, è una versione modificata del ribosio.

I carboidrati possono essere classificati come semplici (monosaccaridi e disaccaridi) o complessi (oligosaccaridi e polisaccaridi). Le linee guida per l’alimentazione generalmente consigliano i carboidrati complessi, e alcuni cibi ricchi di carboidrati semplici come la frutta (che contiene glucosio e fruttosio) o i prodotti caseari (che contengono lattosio) come sola fonte di carboidrati nella dieta. Ciò esclude alcune fonti di zuccheri semplici come i dolci o le bevande zuccherate.

L’indice glicemico e il carico glicemico sono concetti sviluppati per analizzare il comportamento del cibo durante la digestione. Questi classificano i cibi ricchi di carboidrati in base alla velocità del loro effetto sul livello di glucosio nel sangue. L’indice insulinico è una classificazione simile, più recente, che classifica il cibo in base al suo effetto sui livelli di insulina nel sangue, causato dal glucosio (o dall’amido) e da alcuni amminoacidi presenti nel cibo. L’indice glicemico è una misura di quanto velocemente il glucosio del cibo viene assorbito, mentre il carico glicemico è una misura del glucosio totale che può essere assorbito dal cibo.

I carboidrati complessi non assimilabili, come la cellulosa, l’emicellulosa e la pectina, sono una importante componente della fibra alimentare.

Memoria e alimentazione

Se volete migliorare la salute del vostro cervello e ottimizzare la memoria avete bisogno di consumare alimenti nutrienti specifici.

Quali sono i cibi migliori per il cervello?

1. Fragole
Le fragole contengono i flavonoidi, sostanze in grado di migliorare la memoria. Soprattutto i frutti di bosco, mirtilli compresi sono ricchi di antiossidanti che possono contribuire a ridurre lo stress cerebrale.

2. Tuorlo d’uovo
Ottimo per migliorare lo sviluppo del cervello. Ovviamente non bisogna esagerare, due a settimana faranno senz’altro bene.

3. Caffè in grani
Ricco di vitamine, minerali, antiossidanti e aminoacidi. Alcuni studi dmostrano che bere regolarmente caffè può ridrre il rischio di demenza. Uno studio condotto in Corea del Sud, ha rilevato che il caffè contiene una sostanza che rallenta la crescita dei tumori cerebrali.

4. Salmone
Il salmone contiene alti livelli di acidi grassi omega-3. Le ricerche hanno stabilito che bassi livelli di omega-3 possono causare perdita di memoria, scarsa concentrazione o disturbi dell’umore.

5. Noci
Le noci contengono vitamina E che rendono il cervello sano, e contribuiscono a prevenire la perdita di memoria a causa dell’invecchamento. Gli anarcardi sono ricchi di mangesio, che aumenta la produzione di ossigeno verso le cellule cerebrali. (fonte http://www.takecareblog.it/2011/i-cibi-che-migliorano-la-memoria/)

Lo Zinco

Presente in tutti i tessuti, lo zinco è elemento costitutivo di oltre 200 enzimi e perciò interviene in molti processi come il metabolismo delle proteine, degli acidi nucleici e degli zuccheri. Indispensabile nell’assorbimento di numerose vitamine, lo zinco riduce come antiossidante la formazione di radicali liberi, stimola la buona funzionalità del sistema immunitario, quella delle ghiandole sebacee della pelle ed è importante per la rimarginazione di ustioni e ferite.

I principali cibi e alimenti ricchi di zinco, che lo contengono, sono: carne di manzo, maiale, agnello, cereali integrali, germe di grano, lievito di birra, uova, semi di zucca e senape.

Il fabbisogno giornaliero di zinco per gli adulti è di 10 mg. I bambini da 1 a 10 anni dovrebbero assumerne tra i 4 e i 7 mg/die, mentre dagli 11 anni in su sono consigliate dosi di 9 mg/die.

La sintomatologia da carenza di zinco è molto varia e comprende: ritardo della crescita, stanchezza, alterazioni della cute, lenta cicatrizzazione delle ferite, diminuita e ritardata risposta immunitaria, suscettibilità alle infezioni. (fonte http://glossario.tuttovitamine.it/)

Il vanadio

Distribuito nella maggior parte dei tessuti del corpo, il vanadio è un oligoelemento importante per la prevenzione delle cardiopatie e lo sviluppo di ossa e denti.

Il vanadio partecipa a numerose reazioni chimiche che si svolgono all’interno dell’organismo, ma la sua funzione più nota è quella di inibire la formazione di colesterolo a livello dei vasi sanguigni, fattore di rischio per le patologie cardiache. Contribuisce inoltre alla mineralizzazione di ossa e denti ed è coinvolto nei processi di produzione dell’energia come cofattore di enzimi nel metabolismo di grassi e glucosio.

Buone fonti di vanadio sono rappresentate da oli vegetali, cereali integrali, frutti di mare, prezzemolo, funghi, frutta e verdura.

Allo stato attuale nessun organo ufficiale si è espresso sulle dosi giornaliere da assumere. Si ritiene comunque che il fabbisogno quotidiano di vanadio per gli adulti possa variare da 0,1 a 0,3 mg.

Non sono noti sintomi da carenza ma si sa che dosi elevate possono risultare tossiche e sono state associate alla sindrome maniaco-depressiva. Ricerche di laboratorio su animali hanno evidenziato che carenze di vanadio comportano l’insorgenza di diabete e ipoglicemia, alti livelli di colesterolo, malattie cardiovascolari, problemi nello sviluppo osseo.

Il rame

Necessario per la sintesi di varie reazioni enzimatiche, il rame è fondamentale nel metabolismo dell’emoglobina, nella produzione di tessuto connettivo e nel metabolismo delle proteine. Ha inoltre capacità antiossidanti e interviene nei processi di pigmentazione e cheratinizzazione dei capelli e della cute.

Le fonti alimentari con maggiore disponibilità di rame sono la carne (in particolare il fegato), i legumi (soprattutto la soia), i cereali integrali, le verdure a foglia verde e la maggior parte dei frutti di mare.

Il fabbisogno giornaliero di rame per ragazzi e adulti è pari a 1,2 mg. Per i bambini da 1 a 10 anni, le dosi variano dai 0,3 mg/die per i più piccoli, fino ai 0,8 mg/die per i più grandi.

Benchè rari, i sintomi da carenza di rame includono anemia, debolezza generale, osteoporosi, demineralizzazione delle ossa, leucopenia (carenza di globuli bianchi), maggiore propensione alle infezioni respiratorie, alterazioni nello sviluppo del collagene e nella pigmentazione dei capelli e della cute.

Il Molibdeno

Il molibdeno è presente soprattutto nelle cellule epatiche e favorisce il metabolismo di zuccheri e grassi, svolge un ruolo nella metabolizzazione del ferro, assicura un normale funzionamento cellulare e possiede inoltre una buona azione antiossidante.

Principali fonti alimentari di molibdeno sono il latte e i suoi derivati, i legumi, i cereali, gli ortaggi dalle foglie verde scuro, il fegato di manzo.

Le dosi raccomandate di molibdeno vanno dai 0,050 ai 0,100 mg/die.

Di raro riscontro, la carenza di molibdeno può determinarsi a seguito dell’accumulo di solfito, una sostanza tossica per il sistema nervoso utilizzata come conservante alimentare e medicinale. Tra i sintomi supposti, aumento della frequenza cardiaca, cefalea, respirazione accelerata, irritabilità e alterazioni nervose.

Il manganese

Attivatore di numerosi enzimi, il manganese è coinvolto nel metabolismo di proteine e zuccheri, è necessario per il normale sviluppo osseo e favorisce l’efficienza muscolare.

Il manganese si trova in discrete quantità nei cibi come cereali, nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde e nel tè, in quantità minori negli ortaggi. il manganese è scarso negli alimenti di origine animale.

L’assunzione quotidiana di manganese può variare dai 2 ai 5 mg per gli adulti, mentre per i bambini si passa da dosi di 1,5 mg per la fascia 1-3 anni a dosi di 2,5 mg per la fascia 7-10 anni.

Una carenza di manganese può compromettere la tolleranza al glucosio, che si manifesta con l’incapacità di eliminare gli eccessi di zucchero nel sangue (potenziale causa di diabete).

Questo minerale rafforza le ossa e ha un ruolo nella sintesi di acidi grassi e colesterolo, mantiene i livelli di zucchero nel sangue e normalizza le funzioni della tiroide. Ma è anche utile nella protezione delle cellule dai radicali liberi. Insomma, è fondamentale nella nostra dieta.

La razione giornaliera raccomandata è 1,8 milligrammi e la sua carenza a lungo termine può provocare spiacevoli effetti sul corpo come capogiri, eruzioni cutanee, perdita di colorazione ai capelli , nausea e difficoltà del sistema riproduttivo.

Ecco l’elenco dei cibi che ne contengono di più: Ananas, Lamponi, Riso scuro, Ceci, Tofu, Cavolo, Spinaci, Noci di macadamia, Anacardi, Mandorle. (fonte sanisapori.ejarvis.eu)

Lo iodio

Presente soprattutto negli ormoni tiroidei, la principale funzione dello iodio è legata all’attività di questi ormoni, responsabili di alcune funzioni metaboliche tra cui l’accrescimento corporeo.

Lo iodio è contenuto soprattutto nel pesce. Altri alimenti ricchi di iodio sono il latte e le uova. La sua presenza negli ortaggi e nella frutta dipende dai livelli di iodio contenuti nei terreni di coltivazione.

Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero di iodio, se ne raccomanda l’assunzione di 0,15 mg per entrambi i sessi, mentre durante la gravidanza e l’allattamento la dose va aumentata.

Una carenza di iodio potrebbe causare il gozzo, ossia l’aumento del volume della ghiandola tiroidea (in alcune zone dove si riscontra una particolare carenza di iodio nell’alimentazione o nelle acque tale malattia è di natura endemica). (fonte http://glossario.tuttovitamine.it/)

Il fosforo

Elemento strutturale di denti, ossa e cellule, il fosforo è un minerale che rappresenta più dell’1% del peso corporeo. Il fosforo è indispensabile in vari processi di produzione di energia (metabolismo dei grassi, dei carboidrati e delle proteine) e stimola le contrazioni muscolari; il fosforo è inoltre necessario nella mediazione intracellulare, assicura la funzionalità renale e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Alimenti che contengono fosforo sono cereali, verdure, latte, carni bovine, pesce, pollame e legumi.

Dai 25 anni in poi la dose raccomandata di fosforo è di 800 mg/die. I neonati sino a 6 mesi hanno un fabbisogno di 300 mg/die, mentre dai 6 mesi a 1 anno la dose raccomandata è di 600 mg/die. I bambini da 1 a 10 anni hanno un fabbisogno di 800 mg/die; dagli 11 ai 24 anni il fabbisogno è pari a 1200 mg/die.

Sebbene la carenza di fosforo sia rara in quanto il minerale è presente in una grande varietà di alimenti, un’assunzione insufficiente può determinare difficoltà nella crescita, disturbi ossei come l’osteoporosi, alterazioni della conduzione nervosa, stanchezza mentale e fisica. Navigazione Home Page Vitamine Vitamine Idrosolubili Vitamine Liposolubili Sali Minerali Ricerca