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Serotonina e Cibo

Come molti sanno, esiste una ben nota e documentata relazione tra serotonina ed assunzione di cibo, così come tra alimentazione ed umore. Basti pensare al diffuso stato di nervosismo che accompagna i primi giorni di dieta ferrea, o al senso di benessere associato all’assunzione, e ancor prima alla vista e alla percezione dell’aroma, del cioccolato o di altri cibi particolarmente graditi.

La serotonina è un neurotrasmettitore che agisce su diversi sottotipi recettoriali, esibendo in tal modo un ampio ventaglio di funzioni che influenzano un’altrettanto ampia serie di attività organiche. Tra tutte, la serotonina è particolarmente nota per la capacità di promuovere il buon umore e la tranquillità, diminuendo tra l’altro l’assunzione di cibo.
In riferimento a quest’ultimo punto, si ritiene che la serotonina: determini un’insorgenza precoce del segnale di sazietà riduca l’appetibilità del cibo e la quantità totale di alimenti ingeritiriduca l’ingestione dei carboidrati ed aumenti l’ingestione delle proteine;non incida sull’assunzione dei grassi e sulla frequenza dei pasti.

Non a caso, i farmaci agonisti del sistema serotoninergico – come la fluoxetina (prozac) – inducono un immediato e rilevante calo dell’assunzione di cibo. Questi farmaci sono utilizzati nella terapia della depressione, in quanto – aumentando i livelli di serotonina a livello delle sinapsi nervose – migliorano l’umore dell’individuo. Trovano inoltre indicazione nel trattamento della bulimia nervosa, un disturbo del comportamento alimentare caratterizzato da frequenti abbuffate, spesso compensate dal vomito autoindotto o dall’abuso di lassativi.

Un agonista del sistema serotoninergico, la fenfluramina, è stato a lungo utilizzato nel trattamento dell’obesità, dato il ben documentato ruolo nell’aumentare la trasmissione serotoninergica ed indurre il senso di sazietà, sia negli uomini che negli animali. Purtroppo, l’autorizzazione all’immissione in commercio è stata ritirata nel 1997, sotto la spinta di crescenti segnalazioni di casi di ipertensione polmonare e valvulopatie. Viceversa, gli antagonisti serotoninergici – con effetto opposto rispetto ai precedenti, e come tali impiegati nel trattamento dell’emicrania – provocano un aumento dell’appetito. La serotonina sopprime l’assunzione di cibo interagendo soprattutto con un particolare tipo di recettori post-sinaptici, concentrati nell’estremo laterale del nucleo ipotalamico ventro-mediale. La sua azione anoressizzante può essere legata anche alla riduzione della sintesi e della liberazione del neuropeptide Y, che aumenta la ricerca del cibo, in particolare di carboidrati. Per lo stesso motivo, la concentrazione cerebrale di serotonina può essere modificata con la scelta del cibo; ad esempio, i cibi ricchi di zuccheri semplici e triptofano, come il cioccolato, aumentano i livelli di serotonina. E’ quindi del tutto fisiologico e naturale ricercare cibi ricchi di zuccheri quando l’umore è basso e si è alla ricerca di serenità e tranquillità. Tuttavia, la protratta introduzione di glucidi ad alto indice glicemico crea insulino-resistenza, situazione che predisposizione al diabete di tipo II e più in generale ad un quadro dismetabolico indicato con il nome di sindrome X o metabolica. Fra le varie conseguenze si ha anche un ossessivo bisogno di introdurre zuccheri (carbohydrate craving), dovuto ad un transitorio aumento di serotonina, determinato proprio dall’insulina, che migliora lo stato dell’umore.

Per aumentare i livelli di serotonina con il cibo, senza correre il rischio di ingrassare, è necessario assumere cibi a bassa densità calorica, ricchi di triptofano ma poveri di altri amminoacidi come leucina e fenilalanina.

Purtroppo, tale caratteristica è soddisfatta parzialmente soltanto da alcuni frutti, come papaya, banane e datteri. Un altro modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di praticare attività fisica, dal momento che i muscoli utilizzano soprattutto gli amminoacidi a catena ramificata, risparmiando maggiormente il triptofano. Tali strategie sono controindicate in presenza di emicrania, dato che in simili circostanze elevare i livelli di serotonina contribuirebbe ad aggravare ulteriormente il problema. Nei disturbi dell’umore lievi è anche possibile – previo consenso medico – ricorrere all’integrazione specifica di triptofano, o meglio ancora del suo derivato 5-idrossitriptofano, presente negli alimenti in quantità irrisorie. Questo derivato amminoacidico, capace di attraversare la barriera ematoencefalica, viene proposto come antidepressivo, un valido aiuto contro l’insonnia (la serotonina può essere convertita in melatonina) ed anoressizzante (inibitore dell’appetito, in particolar modo del bisogno smodato di cibi dolci). (fonte www.disabiliabili.net)

Potassio: in quali alimenti oltre alla Banana?

Le banane sono note per il loro alto contenuto di potassio ma ci sono altri cibi che ne sono ricchi, addirittura più della banana, che possiamo imparare a conoscere per sfruttarne le potenzialità. Conosciamo infatti l’importanza del potassio che, insieme al magnesio, è capace di preservare la funzionalità muscolare al suo meglio, prevenendo anche i crampi.

Considerate le patate, ricche di carboidrati ma anche di oltre 1000 mg di potassio, più del doppio rispetto alle banane. Anche l’uva passa ne è molto ricca e fornisce anche una buona carica energetica grazie all’alto valore di zuccheri. Si può aggiungere alla colazione insieme a yogurt e cereali per arricchirne il contenuto nutrizionale.

Ottima fonte di potassio sono anche i fagiolini, con buone quantità di proteine e poche calorie e un valore del minerale presente nella quantità di ben 900 mg. Essendo anche ricco di fibre è un ottimo alimento da integrare nella propria alimentazione quotidiana. Così anche gli spinaci, ricchi di potassio come di ferro e vitamina A. Più inattesa in questa breve lista la zucchina: è ricchissima di vitamine A e C oltre che di potassio. (fonte www.benessereblog.it)

 

Super semplice gelato alla banana

2-3 banane surgelate

latte di mandorle (o altro latte di cereali) a seconda di quanto lo si vuole denso o cremoso….

Mixare il tutto e il gelato è pronto e buonissimo! Se si vuole aggiungere …. un po’ di cannella in polvere!

La banana tante virtù

Un concentrato di virtù il cui punto forte è la particolare ricchezza di potassio, con un solo piccolo difetto: è molto energetica. Dolce, saporita e rinfrescante, piace molto anche ai bambini.

Arriva dall’America Centrale (ma è originaria della giungla del sud est asiatico) e si trova tutto l’anno sulle tavole degli italiani. Abbiamo approfondito virtù e vizi della banana con la dott.ssa Manuela Pastore, dietista di Humanitas.

Quali sono le virtù della banana? “La banana contiene circa il 74 per cento di acqua, il 23 per cento di carboidrati, l’1 per cento di proteine, lo 0,5 per cento di grassi e il 2,6 per cento di fibre alimentari. Questi valori variano a seconda delle diverse coltivazioni o del grado di maturazione di una banana. In una banana acerba, per esempio, i carboidrati sono prevalentemente amidi che, nel processo di maturazione, vengono convertiti in zuccheri. Una banana ben matura ha solo l’1 o il 2 per cento di amido. La banana matura, dunque, è ottima da gustare, mentre, quando è acerba, viene cucinata o essiccata.

La polpa della banana è ricca di vitamina A, B1, B2, B6, C, PP e piccole quantità di E, che contribuiscono, nell’insieme, a mantenere elastica la pelle, a stimolare le difese immunitarie e a favorire il metabolismo delle proteine. Inoltre, nella banana abbondano i sali minerali come il calcio, il ferro e, soprattutto, il potassio. Quest’ultimo è il suo punto forte perché il potassio è indispensabile per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e stimola la diuresi.

Infine, le banane regolarizzano l’intestino, sono, quindi, benefiche nel trattamento dei disordini intestinali (sia che si tratti di diarrea sia che si tratti di stitichezza)”.

Ma fa ingrassare? “Una banana in media pesa 150 – 200 grammi, ed è commestibile per circa l’80 per cento. L’apporto calorico di una banana media (130 g di parte edibile) può essere stimato intorno alle 85 kcal. Se paragonato alla classica mela, a torto tradizionalmente considerata meno calorica di qualsiasi altro frutto, possiede solo 25 kcal in più. Una mela media infatti fornisce 60 kcal. È da sfatare, quindi, il mito delle banane da evitare nelle diete ipocaloriche. I veri responsabili dell’aumento di peso sono più spesso grassi consumati in eccesso o porzioni sconsiderate di carboidrati, non certo 25 kcal in più!”.