Tag Archives: fibre

Quali sono gli Alimenti ricchi di Fibre

alimenti che contengono fibre alimentariGli alimenti ricchi di fibre sono fondamentali per il nostro benessere, per quello dei bambini ma anche in momenti particolari come la gravidanza, in cui possono aiutare moltissimo la regolarità intestinale.
Sarà quindi utile impostare la propria dieta correttamente, in modo che non ci siano carenze nutrizionali: le fibre in questo caso giocano un ruolo importantissimo per chi combatte contro la stitichezza, emorroidi e problemi vari ai diverticoli. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di fibre? Ne possiamo trovare in grande quantità nei vegetali, frutta, verdura, legumi e cereali integrali: ecco perché i nutrizionisti consigliano di consumare spesso questi alimenti.

Le proprietà delle fibre
Ci sono diversi studi che sottolineano la capacità degli alimenti ricchi di fibre, quando consumati in modo regolare, di prevenire il tumore al colon oltre ad alcune malattie metaboliche come il diabete. Importantissimi anche nelle diete per il loro potere saziante e anche per le poche calorie contenute: ricordiamo inoltre che la dose raccomandata è di 30 g/die. Attenzione quindi a non eccedere con le fibre perchè potrebbero anche causare meteorismo e un peggioramento nella capacità di assorbimento di vitamine e sali minerali. Secondo lo studio condotto da Karen Ansel, membro dell’Academy of Nutrition and Dietetics, le fibre avrebbero anche la capacità di regolare la presenza di zuccheri nel sangue, abbassando così i livelli di colesterolo.

Alimenti più ricchi di fibre
Ed ecco un elenco degli alimenti che non possono mancare nella vostra dieta. La quantità di fibre in questa tabella è calcolata su 100 grammi di prodotti.

Crusca di frumento 42,40 grammi
Fave secche 21,10
Fagioli cannellini, secchi, crudi 17,60
Fagioli, secchi, crudi 17,50
Fagioli borlotti, secchi, crudi 17,30
Piselli, secchi 15,70
Pop corn 15,10
Farina, segale 14,30
Passiflora 13,90
Lenticchie, secche, crude 13,80
Ceci, secchi, crudi 13,60
Fagioli dall’occhio, secchi 12,70
Mandorle, dolci, secche 12,70
Soia, secca 11,90
Farina, soia 11,20
Arachidi, tostate 10,90
Pistacchi 10,60
Frumento, duro 9,80
Frumento, tenero 9,70
Noci pecan 9,40
Orzo perlato 9,20
Datteri, secchi 8,70
Farina, frumento integrale 8,40
Tartufo, nero 8,40
Prugne, secche 8,40
Fiocchi d’avena 8,30
Lenticchie, secche, bollite 8,30
Nocciole, secche 8,10
Cioccolato, fondente 8,00
Carciofi, bolliti 7,90
Fagioli, secchi, bolliti 7,80
Fagioli cannellini, secchi, bolliti 7,80
Farina, avena 7,60
Lamponi 7,40
Fave, secche, sgusciate 7,00
Fagioli borlotti, secchi, bolliti 6,90
Lievito di birra, compresso 6,90
Farro 6,80
Pane, tipo integrale 6,50
Muesli 6,40
Piselli, freschi, saltati in padella 6,40
Piselli, freschi, crudi 6,30
Noci, secche 6,20
Biscotti, integrali 6,00
Grano saraceno 6,00
Fave, fresche, saltate in padella 5,90
Mele cotogne 5,90
Ceci, secchi, bolliti 5,80
Ceci, in scatola, scolati 5,70
Fagioli borlotti, in scatola, scolati

(fonte http://dieta.pourfemme.it/articolo/alimenti-ricchi-di-fibre-quali-sono-e-perche-fanno-bene/13329/)

La Forza Dimagrante delle Fibre

Ecco gli antifame naturali che regolarizzano l’intestino, abbassano l’indice glicemico e placano la fame

dimagrire con le fibre alimentariQuali sono, dove li trovi
Le fibre insolubili sono i galattomannani, le pectine, le gomme e le mucillagini. Contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d’avena, si sciolgono nei liquidi, aumentando notevolmente il loro volume, e hanno la proprietà di formare un gel che si amalgama con il resto del cibo presente sia nello stesso piatto sia nel tubo digerente, aumentando così il senso di sazietà. Vediamo come…

Più volume, meno sovrappeso
Le fibre solubili (ma anche quelle insolubili) non apportano calorie ma volume. Di conseguenza, poiché il senso di sazietà è dato non dalla quantità di calorie ma dal volume del cibo ingerito, placano la fame, limitando l’assunzione di calorie in eccesso: un fattore fondamentale per la prevenzione del sovrappeso!

Con loro l’intestino è regolare
Le fibre solubili, gonfiandosi, aumentano la massa del contenuto intestinale e ne accelerano il transito, riducendo la permanenza del cibo nel tubo digerente. Questo comporta:

– la prevenzione della stipsi;

– una più rapida eliminazione delle tossine;

– un ridotto assorbimento di grassi e zuccheri, che aiuta a contrastare colesterolo e diabete. A tutto vantaggio della linea!

Abbassano l’indice glicemico
Come già detto, le fibre permettono di assorbire meno zuccheri. Questo comporta livelli più bassi di glicemia nel sangue e quindi un minor rischio sovrappeso, ricordando che più aumenta il livello di zuccheri nel sangue, più il metabolismo rallenta!

Il consiglio in più

(Leggi l’articolo completo su http://www.riza.it/dieta-e-salute/dimagrire/3886/la-forza-dimagrante-delle-fibre.html)

Una Dieta ricca di Fibre può prevenire il Tumore

Quali sono i cibi importanti per una dieta sana e ben equilibrata? Secondo un ultimo studio, firmato dall’European prospective investigation into cancer and nutrition (Epic), bisogna consumare cibi ricchi di fibre ed evitare quelli che contengono zuccheri.
Per quali motivo? Per proteggere il fegato dai tumori.

dieta ricca di fibre previene tumoriSono tantissime le ricerche che mettono in relazione cancro e alimentazione e sono sempre più numerosi i consigli legati alla dieta, nella speranza che il singolo individuo ne faccia tesoro e parta dal presupposto che prevenire è meglio che curare.
L’Epic ha utilizzato un campione davvero ampio (470mila persone) e si è avvalso della collaborazione dell’Associazione italiana per la ricerca sul cancro (Airc). Il professor Salvatore Panico dell’Università Federico II Napoli ha commentato a
Repubblica:

In termini quantitativi possiamo dire che le fatidiche cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura e un piatto a  base di cereali integrali costituiscono una buona base per  un’alimentazione sana e protettiva nei confronti delle malattie croniche. Questi alimenti ottengono alcuni risultati importanti: saziano e quindi aiutano a non ingrassare. Inoltre hanno effetti metabolici e ormonali che  favoriscono il mantenimento di un buono stato di salute.

Ricapitolando tante fibre, 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, poca carne rossa e pochi zuccheri. Ma perché mai i dolci fanno male? I carboidrati raffinati sollecitano la produzione di insulina che ha effetti sulla crescita cellulare.  Questi meccanismi finiscono per favorire la proliferazione di cellule cancerose.  Nello specifico, dobbiamo ricordare che l’insulina prodotta dal pancreas investe direttamente il fegato e il meccanismo di sviluppo delle cellule cancerogene è ancora più evidente

(leggi l’articolo completo su http://www.dietaland.com/dieta-ricca-fibre-prevenire-tumore/24328/)

L’importanza dell’Attività Intestinale

L’attività intestinale è un argomento che talvolta fa sorridere e crea imbarazzo. Tuttavia essa ricopre una fondamentale importanza nella fisiologia umana. Come noto, rappresenta l’ultima fase della digestione e, attraverso essa, l’organismo si libera delle sostanze di rifiuto.

L’importanza dell’Attività IntestinaleProprio per la sua rilevante funzione, occorre mantenere ottimale la regolarità intestinale, e, nel caso ciò non possa essere garantita, potrebbe essere necessaria un’integrazione alimentare (sottoforma ad esempio di fibre, prebiotici o probiotici), volta a supportare la microflora intestinale, ma anche a regolare la consistenza delle feci. Queste infatti devono risultare morbide, sia per permettere una adeguata evacuazione, sia per evitare, nel caso di eccessiva permanenza nel tratto intestinale, che esse possano provocare gravi perforazioni con deleterie conseguenze sull’intero organismo.

In tal senso è di fondamentale rilevanza il ruolo dell’acqua: essa viene riassorbita a livello del colon per rispondere all’esigenze idriche del nostro organismo. E’ ovvio che se si assume poca acqua (se ne consiglia almeno 1,5 L al giorno), la quota che non verrà assorbita a livello colico sarà ridottissima e le feci, in questo modo, saranno eccessivamente “dure”. Se, al contrario si beve a sufficienza, le fibre (da ingerire preferibilmente con frutta e verdura, ma anche con alimenti integrali), assorbiranno l’acqua e la consistenza delle feci sarà notevolmente più morbida e quindi di più semplice evacuazione.

La regolare attività intestinale è di fondamentale importanza se si pensa anche alla potenziale permanenza intestinale di sostanze di rifiuto dannose, e talvolta cancerogene.

(leggi l’articolo compelto su http://www.alimentazione-salute.it/alimentazione/1211/limportanza-dellattivita-intestinale/)

Fanno bene le Fibre a Colazione?

Molto spesso i messaggi pubblicitari suggeriscono una prima colazione con cereali ricchi di fibre o integrali. Come spesso ho evidenziato una colazione dovrebbe sempre prevedere o latte o yogurt; questi sono alimenti ottimi dal punto di vista nutrizionale (contengono proteine ad alto valore biologico, grassi, vitamine, sali minerali e, in ridotte quantità, carboidrati) e di facile digeribilità. Ma, come analizzerò più dettagliatamente in seguito, è molto importante soprattutto in età adulta il contenuto in calcio.

fanno bene le fibre a colazioneAssociando quindi al latte una fonte di carboidrati integrali o comunque arricchiti in fibre, si è sicuri di consumare una colazione nutrizionalmente completa (pane, biscotti o fette biscottate garantiscono la quota di carboidrati), ed inoltre il calcio del latte o dello yogurt, garantisce in età pediatrica, o in seguito a fratture, la mineralizzazione dell’osso e, in età adulta, previene l’osteoporosi.

Il problema in tal senso può essere rappresentato dal consumo delle fibre. Lo so, questa affermazione potrebbe risultare sorprendente, specialmente se si pensa alle raccomandazioni degli esperti in nutrizione, tendenti a promuovere il consumo di tali sostanze. Tuttavia, il consumo di fibra, a colazione, può pregiudicare il metabolismo del calcio, che, essendo “intrappolato” dalle fibre a livello intestinale, non viene assorbito e, quindi, eliminato. Questo ci espone ad una crescita ossea sfavorita o all’osteoporosi.

Restano naturalemente validi i consigli nutrizionali volti ad aumentare l’introito di fibra nella nostra dieta, ma si consiglia tuttavia, di ingerirla sottoforma di frutta e verdura ed alimenti integrali, durante i pasti principali. In questo modo avremo la possibilità di garantirci una colazione nutrizionalmente ottima (a base di latte o yogurt ed una fonte di carboidrati) e, probabilmente, più appagante.

(Fonte www.alimentazione-salute.it)

Le Fibre Alimentari proteggono la Salute e allungano la Vita

La fibra è sempre decantata come una manna, per conservarsi in salute e soprattutto per favorire il regolare transito intestinale. È veramente così importante? E poi tutte le fibre sono uguali? Se lo sono chiesti i ricercatori Harvard School of Public Health di Boston che, sfruttando i dati di più 450 mila adulti, hanno cercato di fare chiarezza su questo tema molto caro agli amanti delle diete.

fibre alimentariAlla base della ricerca ci sono i numeri ricavati dallo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) condotto in 10 Paesi europei, che ha monitorato un campione vastissimo di persone per ben 13 anni. Confrontando i dati dell’Epic, gli esperti si sono accorti che il rischio di mortalità, per qualsiasi causa, era inferiore del 24 percento se si assumeva il maggior quantitativo possibile di fibra. Inoltre, questo rischio tende a ridursi del 10 percento in più al giorno per ogni 10 grammi in più di fibra. La situazione fotografata è molto interessante, ma lo diventa ancor di più verificando la dieta in relazione alle malattie.

Gli esperti hanno notato che più fibra si consuma, minore è il rischio di morire per malattie circolatorie, dell’apparato digerente e infiammatorie. Quali sono le fibre migliori? In cima alla classifica ci sono quelle dei cereali integrali e della verdura. Potendo quindi scegliere, dovete preferire i prodotti integrali, rispetto a quelli raffinati, e possibilmente quelli multi-cereali (non solo frumento). Il quantitativo di fibra diurna, secondo le indicazioni dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare, dovrebbe essere di almeno 25 grammi. Marina Carcea, Primo tecnologo del Centro Ricerche in Agricoltura, intervista dal Corriere della Sera, ha commentato:

È ormai accertato che le fibre in genere esercitano un’azione benefica, ma l’origine della fibra può essere importante. Nel caso dei cereali integrali, in particolare, alla fibra si abbinano i cosiddetti ” co-passengers “, “compagni di viaggio”, cioè diverse sostanze definite bioattive – come i lignani, i polifenoli, gli acidi fenolici e gli antiossidanti – che possono a loro volta avere effetti positivi.

(Fonte www.dietaland.com)

Molte Fibre, poche calorie: i Peperoni

Molte fibre e poche calorie, cosi si presentano i peperoni, la cui composizione non è dissimile da quella della maggior parte delle verdure, con un contenuto di acqua molto elevato.
I peperoni sono composti principalmente da glucosio e fruttosio, con il saccarosio presente solo in piccole tracce.

proprietà peperoniLa notevole quantità e qualità di fibre presenti lo inseriscono tra le verdure più interessanti dal punto di vista dietetico. Diversi studi hanno posto particolare attenzione ai potenziali effetti antitumorali dei peperoni: gli estratti della verdura, infatti, hanno inibito la formazione o l’azione di alcuni composti cancerogeni come le nitrosammine.
Un altro studio, inoltre, ha dimostrato che il consumo di peperoni ed altre verdure possono ridurre il rischio di contratte tumore al cervello.

Gli antiossidanti contenuti, tra cui vitamina C e carotenoidi, potrebbe in parte spiegare i risultati, ma sono necessarie ulteriori ricerche per identificare con precisione i principi attivi e comprendere meglio i meccanismi coinvolti.

La pianta del peperone è un arbusto eretto con foglie verdi e lucide, con fiori bianchi, che regala il frutto carnoso, ossia la verdura che consumiamo, inizialmente di colore verde ma che diventa giallo o rosso alla maturazione dei semi.

Si distinguono peperoni piccanti, i peperoncini, e i peperoni dolci, dal frutto quadrato o rettangolare, ma anche allungato, con moltissime varietà differenti, coltivate e diffuse in tutto il mondo, dall’America centro-meridionale, all’Asia, Africa ed Europa. In Italia la coltivazione si sta lentamente riducendo, con un aumento dell’importazione a discapito dell’esportazione, con flussi di prodotti provenienti prevalentemente da Spagna ed Olanda; le regioni italiane maggiormente interessate dalla coltura sono la Sicilia, la Puglia, la Campania e il Lazio.

(Fonte www.freshplaza.it)

Dimagrire Velocemente con Legumi e Cereali

Fibre, carboidrati e proteine verdi, un mix che attiva il metabolismo, regolarizza l’intestino e fa dimagrire. Praticamente questo è il riassunto dei benefici di legumi e cereali. Le proteine, anche quelle vegetali, hanno un effetto notevole sul dispendio calorico, perchè l’organismo è costretto a utilizzare un’elevata quantità di energia per assorbirle e metabolizzarle. Vale adire: su 100 kcal fornite dalle proteine, solo 70-75 vanno a pesare sul bilancio energetico; le altre 25-30 vengono immediatamente bruciate dal nostro corpo (è un po’ come non le mangiassimo).

Diverso è il discorso per le calorie contenute negli zuccheri e nei grassi, che incidono quasi interamente (92-94 per cento i primi e 96 per cento i secondi) sul nostro bilancio calorico. Ovvero: tutte quelle che ingeriamo, vengono immagazzinate.

dimagrire con legumi e cerealiÈ ormai accertato che il consumo di legumi non solo aiuta a dimagrire favorendo la perdita di peso ma, soprattutto, aiuta a smaltire i chili accumulati sull’addome, favorendo una significativa riduzione della circonferenza del grasso ostinato, come quello che pesa sui fianchi e vita. Già conosciuti come alimenti anti diabete e anti colesterolo, i legumi sono anche ricchi di fibre e sono sazianti e rassodanti grazie alle proteine e ai minerali che stimolano il metabolismo.

Per questio fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ecc, costituiscono una salutare alternativa alla carne e aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo e le patologie che spesso sono correlate al sovrappeso, come diabete e disturbi cardiovascolari.

I piatti della tradizione, come riso e lenticchie, sono adatti per il metabolismo, perchè forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali per nutrire i muscoli che fanno bruciare di più. Piselli, fagioli, lenticchie, lenticchie rosse, ceci, ma anche fagiolini rossi di soia, cannellini ecc. Sono tutti adatti per chi vuole dimagrire. E, grazie alle loro fibre, ti fanno assorbire meno grassi e zuccheri.

Variare a tavola ti aiuta a perdere peso facilmente
Da un punto di vista immunologico un giorno in cui variare quello che si mangia durante il resto della settimana permette di ridurre lo stato infiammatorio dovuto alle intolleranze alimentari, spesso causa di rallentamento del metabolismo.

Proprio per questo prevedere nella settimana un giorno di astinenza dai grandi gruppi alimentari che si consumano con maggiore frequenza è il modo migliore per mantenere un metabolismo attivo.

(Fonte www.mondobenessereblog.com)

Le Fibre contrastano il rischio di Cancro al Colon

Una recente ricerca firmata da studiosi della Michigan State University (USA) sostiene che i supplementi di fibre introdotti grazie ad un’alimentazione particolarmente ricca di frutta e verdura costituiscano il nutrimento necessario affinché le cellule batteriche che risiedono nell’apparato digerente siano abbastanza forti da contrastare l’azione degli agenti aggressivi come i batteri nocivi, che scatenano infiammazioni e possono, alla lunga, dar vita a neoplasie.

Jennifer Fenton, coordinatrice della ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition, spiega: “Alcuni batteri nel nostro corpo agiscono come cellule killer del cancro, eliminando infezioni causate da altri batteri e riducendo le infiammazioni, fattori di rischio dell’insorgenza del cancro al colon. Nel nostro esperimento, ratti di laboratorio cui avevamo somministrato pillole e supplementi probiotici avevano una maggiore produzione di batteri protettivi nell’apparato digerente. Questi supplementi, come il galacto-oligosaccaride, aiutano nell’assimilare le fibre contenute negli alimenti, riducendo la colite e quindi il rischio di sviluppare il cancro al colon”.

Un’altra ricerca, del resto, stabilisce nel 40 per cento la riduzione della possibilità di sviluppare un cancro al colon se si segue una dieta equilibrata e ricca di fibre vegetali. Lo studio, dell’Università di Cambridge, ha analizzato i dati di oltre 400.000 persone di nove paesi diversi: “Abbiamo diviso i partecipanti in 5 gruppi – ha spiegato la ricercatrice Sheila Bingham – in base al loro consumo di fibre. Scoprendo, così, che per il gruppo che ne mangiava di più il rischio di cancro al colon era ridotto del 40%”.

(Fonte: www.italiasalute)

Perdere Peso con la Frutta Secca

Perdere peso consumando solo frutta secca è impossibile. Quelli che vi forniamo oggi non sono i consigli per intraprendere una dieta con un solo alimento, quanto come inserire noci, pistacchi e mandorle all’interno della vostra alimentazione per ottenere dei risultati sorprendenti, come il mantenimento del peso forma, il colesterolo basso, un sistema immunitario sano e ben funzionante, tutto questo, associato al piacere di mangiare bene e con gusto. Prima di iniziare il nostro viaggio, dobbiamo fare una distinzione. La frutta secca può essere suddivisa in 2 categorie, quella glucidica e quella lipidica. Questi due termini possono sembrarci un po’ strani, ma definiscono le proprietà nutrizionali di questi prodotti.

Frutta secca glucidica e lipidica

La frutta secca glucidica è quella frutta povera di grassi, ma ricca di zuccheri come ananas, mele, albicocche, prugne, fichi. In questo specifico caso, più che secca possiamo definirla frutta disidratata o essiccata, ovvero si può consumare anche fresca. Quella invece lipidica, al contrario, è ricca di grassi, ma povera di zuccheri. In questa seconda categoria possiamo mettere la frutta propriamente detta secca, come mandorle, le noci, i pinoli, i pistacchi, ecc. Quest’ultima è ricca di proteine ed è particolarmente energica. Ciò che la rende davvero importante per la linea e per la salute sta nel fatto che contiene fibre e acidi grassi mono e polisaturi. Questi elementi prevengono l’obesità e il diabete, inoltre, grazie alla presenza di fibre aiutano il transito intestinale e a regolarizzare l’intestino. Spesso il peso è dato dalla stipsi o da una dieta povera di frutta e verdura.

Le dosi quotidiane

Per ottenere tutti i benefici elencati fino adesso, però, è molto importante fare attenzione alle dosi. Che sia frutta essicata o secca (quest’ultima è quella che consiglio) va mangiata con moderazione, perché altrimenti le troppe calorie potrebbero far ingrassare. In linea di massima, si consiglia una manciata al giorno, in termini un po’ più tecnici 10-20 grammi. I nutrizionisti sostengono che per mantenere il colesterolo basso ci vogliano massimo 4 noci al giorno (che con il guscio pesano circa 60 grammi e hanno lo stesso apporto di Omega 3 di un piatto di pesce). Il dottor Carlo Lesi, direttore dell’Unità Operativa di Dietologia e Nutrizione Clinica dell’Azienda Usl di Bologna, ha commentato: “Noci, nocciole, pistacchi e mandorle sono alimenti ipercalorici per la ricchezza in grassi, per cui sono alimenti sconsigliati nelle persone che vogliono perdere peso, a meno che non vengano assunti al posto di altri alimenti ricchi di grassi saturi a funzione aterogena e di origine animale: carne, formaggio, insaccati, uova“.

Anacardi, nocciole e pistacchi

Dopo aver parlato di noci e mandorle, analizziamo altri tre prodotti molto tipici, gli anacardi, le nocciole e i pistacchi. Gli anacardi sono dei semi di arachide, molto ricchi di minerali e con alto contenuto di fibre vitamina E. La dose massima consigliata al giorno è di 20 grammi, perché pieni di lipidi. Poi abbiamo le nocciole, un simbolo Igp italiano. Se assunte in piccole quantità (sempre non più di 20 grammi) hanno proprietà antiossidanti, ricostituenti, ipoglicemizzanti e ipocolesterolemizzanti. Si consiglia di mangiarle come snack, possibilmente lontano dai pasti e in abbinamento di qualche frutto polposo, come un kiwi o una mela. Infine, i pistacchi. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare questo frutto, con il guscio, sia d’aiuto a perdere peso, perché il cervello ingannato dall’enorme volume di scarto si convince di non avere più fame. Si consiglia sempre di rispettare la dose indicata e di acquistare solo prodotti naturali, possibilmente privi di salatura. (fonte dieta.pourfemme.it)