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Cosa sono i Radicali Liberi e gli Antiossidanti

Capire cosa sono i radicali liberi e gli antiossidanti è molto importante. Il corpo umano è composto da diversi tipi di cellule, le quali a loro volta sono composte da diversi tipi di molecole. Queste ultime sono costituite da uno o più atomi di uno o più elementi uniti tra loro da legami chimici. Gli atomi sono costituiti da un nucleo, neutroni, protoni ed elettroni. I protoni (particelle caricate positivamente) si trovano all’interno del nucleo dell’atomo, mentre gli elettroni (particelle caricate negativamente) lo circondano.

radicali liberi - antiossidantiGli elettroni sono coinvolti in varie reazioni chimiche e permettono la formazione delle molecole. L’atomo è costituito da più gusci. Il primo guscio può ospitare 2 elettroni, il secondo 8, ecc.. Una volta riempiti i gusci più interni gli elettroni tendono a riempire progressivamente quelli più esterni. La caratteristica strutturale più importante di un atomo che permette di determinarne il comportamento chimico è il numero di elettroni presenti nel suo guscio esterno. Un atomo che ha un guscio esterno completo tende a non avere reazioni chimiche (sostanza inerte). Poiché gli atomi cercano sempre di raggiungere la massima stabilità, tendono ad acquisire, perdere o condividere elettroni con altri atomi per riempire o svuotare il loro guscio esterno. I radicali liberi sono molecole (gruppi di atomi legati tra loro) instabili in quanto presentano un elettrone “spaiato e, quindi, disponibile a reagire con altri composti per catturare un elettrone ed ottenere la stabilità. In pratica, i radicali liberi attaccano la molecola stabile più vicina alla quale “rubano” un elettrone. Quando la molecola “attaccata” perde il suo elettrone, diventa anch’essa un radicale libero, dando vita così ad una reazione a catena. Una volta innescato questo processo, le cellule dell’organismo possono riportare danni importanti. Alcuni radicali liberi vengono prodotti normalmente nel corpo umano durante il suo metabolismo. Tuttavia, anche fattori ambientali come l’inquinamento, le radiazioni, il fumo di sigaretta e gli erbicidi possono generarli. Solitamente, l’organismo riesce a gestirli senza grossi problemi, ma quando esiste una carenza di antiossidanti o quando la produzione di radicali liberi risulta eccessiva, le cellule possono subire dei danni. E’, inoltre, importante ricordare che i radicali liberi si accumulano con l’avanzare dell’età. Gli antiossidanti, come la vitamina C e vitamina E, permettono di proteggere il corpo dai loro effetti distruttivi donando un loro elettrone e ponendo così fine a questa reazione a catena.

(leggi l’articolo completo su http://www.dietainformaebenessere.com/cosa-sono-i-radicali-liberi-e-gli-antiossidanti/)

Lo Spuntino Ideale prima della Palestra? Il Crescione

spuntino ideale per palestraLo spuntino ideale prima di entrare in palestra è il crescione. Ma non confondetevi: non sto parlando della specialità romagnola fatta con la pasta della piadina, ma di quell’insalata dal gusto leggermente piccante imparentata con cavolfiori, cavoli e broccoli e talmente ricca di antiossidanti da proteggere il DNA dai radicali liberi che vengono prodotti durante l’esercizio fisico.

A svelare questa proprietà del crescione è uno studio condotto da alcuni esperti di sport britannici, pubblicato sul British Journal of Nutrition. I ricercatori hanno chiesto a 10 uomini giovani e in salute di mangiare tutti i giorni, per 8 settimane, 85 grammi di crescione. In seguito a tutti i partecipanti è stato chiesto di correre sul tapis roulant aumentando gradualmente l’inclinazione del tappeto. Poche settimane dopo l’esercizio è stato ripetuto senza, però, mangiare il crescione.

Confrontando campioni di sangue prelevati prima e dopo la corsa i ricercatori hanno scoperto che la dieta a base di crescione evita il danneggiamento del DNA associato all’esercizio fisico.

Mark Fogarty della Napier University di Edimburgo, primo autore dello studio, ha spiegato che

anche se siamo tutti consapevoli di quanto l’esercizio possa essere benefico per i nostri corpi, correre sul tapis roulant, alzare i pesi, o sottoporsi a livelli elevati di allenamento può avere i suoi costi. L’aumento della richiesta di energia nell’organismo può far accumulare radicali liberi che possono danneggiare il nostro DNA.

Tuttavia, il crescione aiuta ad aumentare i livelli di alcune vitamine dal potere antiossidante. Per chi non ama molto l’insalata, c’è un’altra buona notizia: secondo i ricercatori non c’è bisogno di mangiarlo tutti i giorni per proteggere il DNA mantenendosi in forma.

(Fonte www.benessereblog.it)

Cibi ricchi di Flavonoidi per prevenire le Malattie Cardiovascolari

I flavonoidi (o bioflavonoidi) sono composti chimici naturali contenuti nelle piante, noti per le loro proprietà antiossidanti. La scienza ne ha identificato 5.000 diversi tipi che colorano e danno sapore alla frutta e alla verdura.

Consumati con regolarità, i flavonoidi aiutano l’organismo a contrastare i radicali liberi, responsabili dell’ invecchiamento cellulare all’origine di diverse malattie croniche degenerative.
Tra i principali benefici dei flavonoidi figura la prevenzione dei fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, big killers oggi nel mondo.

Le proprietà antiossidanti dei flavonoidi, utili anche per prevenire i tumori, sono state confermate da un recente studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. È importante dunque introdurre nella nostra dieta bevande e cibi ricchi di flavonoidi. Non a caso la dieta mediterranea è considerata un elisir di lunga vita, dal momento che contiene cibi ad alto contenuto di antiossidanti. Tra le bevande troviamo un’alta concentrazione di flavonoidi nel tè, nel caffè e nel vino rosso. Il caffè, secondo una recente analisi dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano, viene consumato dall’80% degli italiani con regolarità, mentre il tè solo dal 30% della popolazione. Eppure il tè contiene una percentuale più alta di flavonoidi, dunque sarebbe da privilegiare. Il vino rosso, per evitare rischi, deve invece essere consumato con moderazione, non più di un bicchiere al giorno e sempre durante i pasti.

Per aumentare l’apporto di flavonoidi nella nostra dieta dobbiamo introdurre una razione maggiore di frutta (in special modo agrumi) e verdura. Le porzioni ideali consigliate dai nutrizionisti ammontano a 400 grammi di frutta al giorno (circa 3 frutti) e 200 grammi di verdura ad ogni pasto.

Attualmente in Italia consumiamo in media 250 grammi di frutta al giorno e 175 grammi di verdura al giorno. È evidente, dunque, che dobbiamo aumentare l’apporto di verdura. I flavonoidi, infine, li troviamo anche nel cioccolato e nell’olio d’oliva, da consumare con moderazione.

(Fonte www.benessereblog.it)

L’Olio di Avocado ha proprietà Antiossidanti

Come è ben noto l’olio di oliva ha diverse proprietà antiossidanti ed è in grado di proteggere dai radicali liberi, che ricordiamo essere tra i responsabili dell’invecchiamento della pelle; ora, secondo i risultati di uno studio condotto dalla Universidad Michoacana di San Nicolasde Hidalgo di Morelia, in Messico anche l’olio di avocado pare avere proprietà simili.
Christian Cortes-Rojo, a capo dello studio ha spiegato :

“Abbiamo utilizzato delle cellule di lievito per esaminare quelle dell’avocado. Queste cellule sono molto resistenti ai radicali liberi grazie a dei grassi che avvolgono i loro mitocondri. Questi grassi sono presenti anche nell’avocado, che in aggiunta possiende anche dei pigmenti dalle proprietà antiossidanti”

Quindi sembra proprio che un consumo costante di olio di avocado non possa che giovare alla salute.

Vediamo anche altri cibi antiossidanti che non dovrebbero mancare mai nella nostra alimentazione:

Pomodori
Spinaci
Tè verde
Carote
Broccoli
Soia

(Fonte www.mondobenessereblog.com)

Alimentazione Antiaging: contro le Rughe Papaya e Cereali Integrali

L’invecchiamento si può combattere a tavola, con un’alimentazione, che comprenda fonti di antiossidanti, che proteggano l’organismo dai radicali liberi e cibi che agiscano sugli equilibri ormonali, nella maniera giusta.

Anche alcune malattie degenerative si possono combattere con un’alimentazione giusta, soprattutto alcune patologie, come quelle cardio-vascolari e le infiammazioni croniche.

Il quantitativo di calorie dovrà essere contenuto, di circa il 20% in meno al giorno, modulando l’apporto di macronutrienti.

L’apporto dei carboidrati dovrà privilegiare quelli ricchi in fibra, con basso contenuto di amido, a basso indice glicemico. Le proteine dovranno essere consumate prima dei carboidrati, per massimizzare l’azione di glucagone.

Le proteine verranno assunte attraverso le carni bianche, mentre i lipidi possono essere assunti attraverso l’assunzione di omega-3 ed omega-6.

Regole da seguire contro l’invecchiamento: limitare il consumo di glucosio, e quindi della glicazione. Questo processo determina la rigidità e la perdita di elasticità dei tessuti, l’ispessimento delle pareti dei capillari e l’opacizzazione del cristallino.

Eliminiamo le patatine fritte, gli snack, le patate ed in generale tutti i cibi ricchi di carboidrati ,ma poveri in fibre. Questi cibi aumentano la produzione di insulina, e quindi il livello di zucchero nel flusso sanguigno.

Evitare i cibi che comportano tempi di cottura lunghi, come stufati e cibi che devono cuocere ad alte temperature, come le fritture; perché le proteine presenti favoriscono la glicazione.

Quali alimenti inserire nella dieta anti invecchiamento: il licopene è un antiossidante di cui è ricco il pomodoro, che oltre a contrastare l’azione dei radicali liberi, riduce il rischio del cancro alla prostata nell’uomo ed apporta benefici anche sulle cellule mammarie. Anche cotto, il pomodoro aumenta il suo contenuto di licopene.

Frutta per non invecchiare: gli agrumi, sono ricchi di vitamina C, che potenzia l’azione immunitaria, inoltre incide sul livello di colesterolo, sulla pressione arteriosa. Grazie alla vitamina C la pelle riesce a formare collagene, proteina che dona elasticità alla pelle.

La papaya ha proprietà digestive, l’uva che contiene resveratrolo, un antiaging naturale che agisce contro la cataratta e rinforza le ossa. E quindi anche un sì deciso al vino rosso.

Un alleato della pelle, olio extra vergine d’oliva: l’olio extravergine d’oliva contiene vitamina E, acido oleico, e squalene. Lo squalene ha un’attività emolliente e lenitiva, sebo restitutiva e protettiva. L’acido oleico ha invece un’azione idratante. Il migliore amico della nostra pelle e del nostro make up naturale è proprio l’olio.

La vitamina E si trova anche nelle noci, che possiamo consumare prima del pranzo, così da apportare un senso di sazietà, uova, ricche di selenio,pollame e pesce, soprattutto pesce azzurro che contiene omega 3 ed omega 6, fonte di energia per il nostro organismo.

Bevande: bere tè verde, che contiene catechine, ed Egcg che potenzia le difese immunitarie e diminuisce i danni cellulari. Inoltre sono consigliati un paio di bicchieri di acqua prima di pranzare.

La dieta antiaging è una dieta ipocalorica, che stimola i geni della longevità, frutta, verdura e fibra, per l’azione antiossidante, stimolo del sistema immunitario ed ormonale. Lo Yogurt e la  soia per contrastare il calo ormonale, i cereali integrali per favoriscono la metilazione e contrastare la glicazione.

(Fonte oknotizie.virgilio.it)

La Dieta giusta contro la Stanchezza tipica della Primavera

L’inverno, con il suo “strascico” di malanni, sintomi influenzali e parainfluenzali, ormai sembra essere definitivamente alle spalle, ma anche la primavera, nonostante il suo clima più mite e le sue giornate più lunghe, riserva qualche brutta sorpresa. Il “mal di primavera” può presentarsi, puntuale allo sbocciare dei fiori, con una serie di piccoli e grandi fastidi, come insonnia, stanchezza e irritabilità, ma anche disturbi intestinali.

Contro il malessere primaverile, che mette a dura prova la salute psicofisica, meglio affidarsi all’alimentazione giusta. Dopo le abbuffate invernali, per garantire all’organismo la giusta carica energetica, dandogli le forze necessarie per affrontare la primavera, è importante puntare tutto sulla dieta, ricca di alimenti adatti allo scopo.

Innanzitutto, via libera alle verdure. Non vegetali “a caso”, però: meglio preferire quelli ricchi di alcune sostanze nutrienti preziose, ad alto carico energetico e rigenerante, come il potassio, il magnesio il ferro, il calcio e i minerali in generale. Parola della nutrizionista Sara Farnetti, che avverte: “il segreto è mangiarli crudi. Ora nei mercati, per esempio, stanno arrivando gli agretti e i fagiolini. I primi sono un ‘super’ contenitore di calcio: 200ml in 100 grammi”.

“La dieta di primavera deve avere come obiettivo quello di tamponare lo stato di acidosi prodotto dai radicali liberi. Durante l’inverno, infatti, abbiamo accumulato molte tossine e in circolo ci sono i radical liberi, che aggrediscono le cellule e ne aumentano l’invecchiamento. I minerali nel periodo di marzo-aprile aiutano, così, a recuperare l’equilibrio dell’organismo e a combattere proprio la stanchezza, l’insonnia, l’irritabilità, che arrivano con la primavera. Ma sono armi efficaci anche contro altri disturbi come le gastriti e il mal di stomaco. Questo perché influiscono positivamente sulla stabilità dell’umore e della mente rilassando i muscoli” ha aggiunto l’esperta.

Da affiancare, nel regime alimentare quotidiano, ad agretti e fagiolini, anche le mandorle, gli spinaci e il cavolo. Per cominciare al meglio la giornata, meglio scegliere per colazione un po’ di frutta secca (10 mandorle), da abbinare a yogurt e fiocchi d’avena. “A pranzo, invece, servono le proteine e quindi preferire del pesce con accanto: spinaci e agretti crudi, fagiolini o insalate miste. Accanto al pesce si può mettere una fetta di pane. E, senza castigarci troppo, dopo il caffè anche un pezzo di cioccolato fondente. Quest’ultimo è antiossidante e per circa tre ore siamo protetti dai radicali liberi. Mentre a cena se si soffre di insonnia – precisa – optare per i legumi, il riso rosso o nero, con accanto una bella insalata. Non dimentichiamoci che anche un piatto di pasta può ridarci la sera i carboidrati consumati durante la giornata” ha consigliato la dottoressa Farnetti. (fonte www.tantasalute.it)

Una forte evidenza scientifica dimostra che mangiare Piccoli Frutti aiuta il Cervello

Esiste una forte evidenza scientifica che nutrirsi di mirtilli, more, fragole e altri piccoli frutti abbia effetti benefici sul cervello e possa aiutare a prevenire la perdita di memoria e altri cambiamenti correlati all’età. Lo riferisce uno studio sull’importanza di mangiare piccoli frutti pubblicato nel Journal of Agricultural and Food Chemistry della ACS.

Nell’articolo, Barbara Hale-Shukitt e Marshall G. Miller fanno notare che i cicli di vita più lunghi stanno sollevando preoccupazioni riguardo i costi sanitari e di vite umane nel trattamento del morbo di Alzheimer e di altre forme di declino mentale. La ricerca dimostra che mangiare frutti di bosco può giovare all’invecchiamento cerebrale. Per analizzare la validità delle prove sui piccoli frutti, i due ricercatori hanno esaminato a fondo gli studi cellulari esistenti al riguardo sugli esseri umani e animali.

La loro analisi ha concluso che i piccoli frutti aiutano il cervello a rimanere in buona salute in diversi modi. Contengono alti livelli di antiossidanti, composti che proteggono le cellule dai danni provocati dai radicali liberi. I due studiosi hanno anche segnalato che i piccoli frutti cambiano il modo in cui i neuroni cerebrali comunicano. Questi cambiamenti possono prevenire l’infiammazione nel cervello che contribuisce al danno neuronale e migliorare sia il controllo motorio che la cognizione. Ulteriori ricerche dimostreranno se questi benefici sono il risultato di singoli composti comuni ai vari piccoli frutti o se le combinazioni uniche di sostanze chimiche in ogni frutto hanno semplicemente effetti simili. (fonte www.freshplaza.it/)

Lo Zafferano per la nostra Salute, fa bene al Diabete, combatte i Radicali Liberi

Lo zafferano è un alimento farmaco, un cibo che può avere riflessi benefici sulla nostra salute. È anzi uno dei cibi più studiati al momento, in particolare per la sua potente azione antiossidante. Lo zafferano contrasta efficacemente alcuni nostri nemici ben noti: i radicali liberi. Si tratta di molecole instabili che si comportano come vere e proprie tossine. I radicali liberi attaccano le cellule provocando il loro invecchiamento e questo facilita la comparsa di numerose malattie, soprattutto quelle cardiocircolatorie e i tumori.

L’alimentazione, però, ci consente di introdurre sostanze che contrastano questi fenomeni degenerativi. Lo zafferano è una vera bomba dal punto di vista dei carotenoidi, in particolare la crocina e la crocetina, antiossidanti che agiscono contro i radicali liberi. I carotenoidi sono presenti principalmente nei vegetali di colore giallo, arancio o rosso (carote, zucche, pesche) e sono utili per la prevenzione di diverse malattie, dall’arterosclerosi al diabete ad alcune forme di tumore. Il contenuto di carotenoidi nello zafferano è davvero molto alto: l’8 per cento, contro lo 0,008 per cento della carota.

Lo zafferano contiene anche le vitamine B1 e B2, componenti necessarie per la crescita e per il metabolismo dei grassi. Inoltre contiene la zeazantina, una sostanza che negli integratori è consigliata per proteggere gli occhi e la vista da deterioramento e malattie.

Può contribuire a proteggere le arterie perché contiene licopene, una sostanza in grado di limitare la trasformazione del colesterolo cattivo (LDL) nella sua forma ossidata, che è la responsabile della formazione delle placche aterosclerotiche. Del licopene si è parlato molto a proposito dei pomodori, perché si è scoperto che questo carotenoide possiede proprietà protettive nei confronti dei tumori della prostata.

Lo zafferano è un concentrato di principi attivi e di energia. Contiene proteine, grassi, zuccheri: fornisce circa 340 chilocalorie per cento grammi. Non c’è rischio di overdose? Non nell’uso tradizionale, alimentare che si fa dello zafferano. Si potrebbero introdurre tranquillamente nella dieta anche due, tre bustine di zafferano alla settimana perché le dosi sono comunque talmente ridotte da non comportare alcun rischio, nemmeno quello di ingrassare. (fonte www.mondobenessereblog.com)

Antiossidanti: guerra aperta ai radicali liberi

Ne parlano tutti, ma vediamo di cosa esattamente stiamo parlando, i radicali liberi sono generati dall’organismo come conseguenza di numerose reazioni biochimiche, i radicali sono molecole (o atomi) molto reattive che danneggiano le strutture cellulari attraverso l’ossidazione di componenti delle cellule. Si accumulano per l’eccesso di proteine e grassi saturi nell’alimentazione, il fumo, l’esposizione all’inquinamento atmosferico ed alle radiazioni solari, l’abuso di farmaci o alcool e in alcune condizioni patologiche come ad esempio gli stati infiammatori e il diabete.

I radicali liberi possono danneggiare le cellule ed il DNA, portando ad un indebolimento del sistema immunitario, provocando malattie anche tumorali e accelerando i processi d’invecchiamento. Per poter tenere sotto controllo l’attività di questi elementi, le cellule possiedono un proprio meccanismo antiossidante, ma a volte non è sufficiente.

Per contrastare i radicali liberi è necessario consumare cibi ricchi di antiossidanti come: acido lipoico, aminoacidi solforati (cistina, metionina, cisteina, taurina, acido cisteico), ascorbato di potassio, betacarotene o provitamina a (carotenoide), bioflavonoidi, caffe’, catalasi, coenzima q10, e.d.t.a. (acido etile diammino tetracetico), melatonina, potassio, rame, resvetralolo, selenio, tè verde, vitamine A, C, E, zinco

Gli antiossidanti si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti, il Dipartimento dell’Agricoltura Americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno. Cinque porzioni al giorno di frutta e verdura apportano circa 5000 unità ORAC, un quantitativo più che sufficiente per proteggersi dai radicali liberi.

I tre vegetali più ricchi di antiossidanti sono:
– Succo di uva nera 1 bicchiere = 5216 unità
– Mirtilli 1 tazza = 3480 unità
– Cavolo verde cotto 1 tazza = 2048 unità

Tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti, secondo la scala ORAC, si annovera il pompelmo. Il pompelmo rosso in particolare apporta 1188 unità ORAC. Il pompelmo è un frutto ricco di vitamine A, B,e C e soprattutto di flavonoidi, potenti antiossidanti che aiutano il fegato e prevengono l’insorgere di malattie cardiovascolari; il flavonoide più abbondante presente nel pompelmo è la naringenina, valido alleato al metabolismo epatico degli acidi grassi ed essenziale per contrastare patologie metaboliche come il diabete e l’ipercolesterolemia.

Le varietà giallo e rosso si differenziano poi per la presenza di antiossidanti specifici. Il pompelmo rosso è ricco di licopene, un carotenoide con proprietà antiossidanti capace di neutralizzare i radicali liberi presenti nell’organismo. Alcuni studi hanno dimostrato che il licopene può risultare utile contro il diabete e nella prevenzione dei tumori ed è protettivo della circolazione. Il pompelmo giallo, invece, grazie alla vitamina C, rinforza le difese immunitarie, proteggendo da raffreddore e influenza. Come tutti i cibi ricchi di antiossidanti, il pompelmo, neutralizzando l’effetto negativo dei radicali liberi, rallenta i processi di invecchiamento. (fonte www.mondobenessereblog.com)

L’invecchiamento parte dalla tavola, i consigli su cosa e come mangiare

La guerra all’invecchiamento parte dalla tavola.

L’invecchiamento precoce della pelle è uno dei segnali più conosciuti e visibili dello stress ossidativo causato dai radicali liberi, molecole prodotte naturalmente dal corpo umano, che sono a loro volta causa di molte patologie. L’organismo di una persona sana è attrezzato per fare fronte allo stress ossidativo difendendosi con un proprio sistema chiamato sistema antiossidante, composto, tra le altre, da sostanze quali la vitamina E, la vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli, le antocianine, ed altre ancora, che normalmente vengono introdotte con l’alimentazione, e ci permettono, se assunte in sufficiente quantità, di neutralizzare l’ eccesso di radicali liberi che aggrediscono le cellule, provocando danni più o meno gravi.

È necessario osservare un’alimentazione equilibrata e ricca di antiossidanti per combattere l’invecchiamento precoce delle cellule, non solo quelle cutanee, che possono creare dei problemi estetici, ma anche quelle nervose, responsabili di vere e proprie patologie, anche importanti, come le malattie neurodegenerative, spiega la dott.ssa Michela Barichella, responsabile della Struttura di Dietetica e Nutrizione Clinica ICP di Milano e presidente dell’Associazione italiana di Dietetica (ADI) Lombardia.

La cosa interessante emersa dallo studio dell’OGP è che i fumatori, che producono una quantità maggiore di radicali liberi e avrebbero quindi bisogno di potenziare il proprio sistema di difesa, introducono invece quantità più basse di sostanze antiossidanti rispetto ai non fumatori.

Il consiglio è dunque quello di rivedere le proprie abitudini alimentari, non solo introducendo alimenti che esercitano un’azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, come frutta e verdura, ma anche andando a modificare comportamenti scorretti che possono aumentarne l’attività, come il seguire una dieta troppo ricca di grassi animali o di ferro. Gli alimenti più “dannosi” in assoluto sono quelli ricchi di lipidi ed in particolare di acidi grassi polinsaturi (pesci “grassi”, oli vegetali, frutta secca), anche se, fortunatamente, la natura ha saputo associare a tali nutrienti elevate quantità di vitamina E, in modo da neutralizzare, almeno in parte, la formazione di radicali liberi.

Vediamo cosa consigliano gli esperti per una dieta antinvecchiamento

Via libera a:
Cereali integrali (pasta, pane, fette biscottate etc.). In particolare, il grano integrale è ricco in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali.

Legumi, almeno due tre volte la settimana, e preferibilmente con la buccia, perché essa é ricchissima di fitati e polifenoli antiossidanti.

Verdura, almeno 2 porzioni al giorno. In particolare, gli ortaggi che contengono più antiossidanti sono quelli di colore verde scuro (crescione, rucola, spinaci, broccoli, foglie di rapa, foglie di ravanello,cavolo verza, cavolo nero, agretti, bietole ecc), quelli “piccanti”, come l’aglio, il porro, lo scalogno e la cipolla (che però perdono le loro proprietà con la cottura) e quelle colorate, come i peperoni rossi e gialli, il cavolo rosso, le carote arancione scuro, la zucca gialla, il pomodoro rosso (ottima fonte di licopene) e la barbabietola rossa. Ottima anche la salsa di pomodoro cruda, in bottiglie al naturale.

Frutta, almeno due porzioni al giorno. Occorre sceglierla matura, meglio se acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, pesche a polpa gialla, ananas, kiwi, cachi ecc. La buccia, in particolare quella degli agrumi, contiene la maggior parte degli antiossidanti pertanto, quando edibile, non andrebbe tolta, naturalmente a patto che si conosca l’origine del prodotto e lo si lavi accuratamente.

Oli vegetali, a crudo (soprattutto extra vergine d’oliva e soia spremuti a freddo), da preferire ai grassi animali. L’olio d’oliva è molto sensibile alla luce, pertanto perde più antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro, meglio quindi conservarlo in bottiglie di vetro scuro.

Pesce, piuttosto che carne, senza trascurare l’apporto di zinco dato dai formaggi stagionati

Accorgimenti per preservare gli antiossidanti presenti negli alimenti:

Cuocere poco, e il più brevemente possibile. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Diminuire il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua (effetto vapore).

Non lasciare mai il cibo all’aria e alla luce, a temperatura ambiente, ricordandosi di riporlo in frigorifero.

Le verdure vanno prima lavate, poi tagliate o affettate.

Evitare fritture, specie di carne e pesce.

Non bruciare o brunire i cibi arrosto.

Legumi e cereali integrali in chicchi perdono meno ossidanti se cotti in pentola a pressione. Utilizzare, magari con adattamenti e semplificazioni, le ricette della tradizione contadina. (fonte /www.mondobenessereblog.com)