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Sonnolenza possibili Cause e Rimedi

SonnolenzaLa sonnolenza può essere davvero fastidiosa, specialmente quella diurna, anche pomeridiana ed eccessiva. A volte ci impedisce di far fronte ai nostri impegni di lavoro e ci fa sentire indifesi, perché sembra perenne e arriva improvvisa, specialmente dopo i pasti. Mette a rischio le nostre capacità di concentrazione e non ci consente di mettere in atto delle prestazioni intellettive elevate. Ci pervade un senso di stanchezza, che si manifesta soprattutto nella fase postprandiale e che, nei periodi del cambio di stagione, può essere continua. Quali sono le cause? Quali sono i possibili rimedi?

Le cause

Le cause della sonnolenza possono essere a volte molto semplici e rapportabili con lo stress che siamo costretti ad affrontare durante la giornata. E’ come se il cervello scegliesse di prendersi una pausa, per far fronte al carico di lavoro a cui è sottoposto. Altre volte, invece, ci possiamo trovare di fronte ad un segnale che indica l’essere affetti da patologie più serie. Fra queste possiamo ricordare il diabete, la narcolessia, l’ipotiroidismo, varie forme di anemia, l’insufficienza respiratoria e quella renale.

La sonnolenza può essere causata da variazioni ormonali e metaboliche, soprattutto nel passaggio da una stagione all’altra, quando siamo più influenzabili dalle alterazioni del clima e della temperatura. Alla base, comunque, ci possono essere anche delle cause psicologiche, come la depressione o una cattiva qualità del sonno. Anche lo stile di vita irregolare spesso può avere questo risultato.

I rimedi

E’ difficile dire quali possano essere i rimedi per la sonnolenza. Se in gravidanza può essere accettabile e inquadrarsi all’interno di un normale stato di cambiamento ormonale, in altri casi è necessario rivolgersi ad un preciso consulto medico, che può indicarci anche l’eventuale malattia che sta alla base del disturbo.

Se il malessere è consistente, ci si può sottoporre ad uno studio neurofisiologico del sonno, che è noto come polisonnografia. In pratica si applicano degli elettrodi specifici e si porta avanti un monitoraggio delle fasi del sonno nel corso delle 24 ore.

Se si scopre un problema vero e proprio, si può procedere ad una cura, che di solito è condotta con dei farmaci che agiscono come neurotrasmettitori dell’ipotalamo. Se si tratta di un malessere temporaneo, possiamo ovviare al tutto con dei rimedi naturali, magari introducendo nella nostra alimentazione dei cibi stimolanti, come la cioccolata o il caffè, o alcuni integratori naturali. Da non dimenticare che il magnesio, la propoli, l’acido folico e il ginseng agiscono come sostanze toniche, che ci aiutano a superare la sensazione di stanchezza e migliorano l’umore.

(Continua a leggere su http://www.tantasalute.it/articolo/sonnolenza-possibili-cause-e-rimedi/42353/)

Alimenti Nemici del Sonno

alimenti nemici del sonnoCi sono degli alimenti nemici del sonno, che non ci consentono di dormire bene.
Una corretta alimentazione dovrebbe tenerne conto, visto che contare su un sonno regolare e soddisfacente è essenziale per contribuire al nostro benessere generale. L’insonnia può diventare un problema, che richiede la messa in atto di soluzioni precise. In questo senso anche una dieta giusta ha un ruolo di prim’ordine, assolutamente da non trascurare.
Ma di quali cibi si tratta in particolare?  Caffè soprattutto e poi, forse qualcuno non lo sa, anche il cioccolato; bistecca e pasti iperproteici, alcool, cibi piccanti, grassi. Se volete abbandonarvi alle braccia di Morfeo, evitate queste pietanze.

1.  Caffè

E’ risaputo che il caffè influisce in maniera determinante nel causare l’insonnia. Tutta colpa della caffeina, che è capace di agire nell’organismo anche dopo qualche ora. Ecco perché non si tratterebbe solo di evitare il caffè la sera, ma anche quello che si prende nel corso del pomeriggio. La caffeina è in grado di aumentare il livello di adrenalina e noradrenalina, stimolando il sistema nervoso simpatico con effetti eccitanti: aumento del battito cardiaco e rilascio di glucosio dal fegato.

2. Cioccolato

Non si deve dimenticare che, anche se limitiamo il consumo di caffè, anche il cioccolato è una fonte di caffeina, specialmente quello fondente. Naturalmente non vuol dire che un pezzetto non possa andar bene, ma di certo è meglio non esagerare, considerando anche il notevole apporto calorico.

3.  Carne

La carne non è affatto consigliata a cena, soprattutto se viene consumata la sera tardi. A differenza di quanto molti pensano, il nostro organismo non è stato ideato per digerire mentre dormiamo. In particolare, in questo senso, si incontrano difficoltà nella digestione delle proteine, che vengono sintetizzate in modo più complesso rispetto agli altri nutrienti. Si dovrebbe restare alzati almeno per mezz’ora dopo aver mangiato.

4.  Agrumi

Gli agrumi non sono affatto nemici del buon dormire. In effetti essi contribuiscono ad aumentare l’acidità di stomaco e tutto ciò non costituisce per nulla una premessa ideale per addormentarsi.

5.  Alcool

Si pensa che l’alcool possa svolgere una funzione importante nel favorire il sonno, ma bisogna comunque fare attenzione. Il vino stimola l’addormentamento, ma rende problematiche le successive fasi del sonno, non favorendo il riposo fondamentale per la memoria e le capacità motorie. Se ne ricava un senso di fastidiosa stanchezza.

6. Cibi grassi

Pensate che un delizioso pezzo di formaggio sia ciò che ci vuole a cena? Dovreste ricredervi, perché i cibi grassi potrebbero causare qualche problema. Essi sono ricchi di orexina, un ormone neuropeptidico, che stimola l’appetito e la veglia.

7.  Cibi piccanti

Andrebbero limitati anche i cibi piccanti, come, ad esempio, il tabasco o la mostarda. Proprio questi due alimenti sono stati oggetto di un apposito studio, che ha dimostrato come possano avere delle conseguenze sul sonno. Nello specifico gli alimenti speziati determinano una variazione della temperatura corporea, che porta il cervello in una sorta di “confusione” per quanto riguarda i ritmi del riposo.

8.  Acqua

A qualcuno potrebbe sembrare strano, ma anche l’acqua, se bevuta a grandi quantità prima di addormentarsi, potrebbe causare qualche conseguenza. Se non altro si è costretti ad alzarsi per correre in bagno. Lo stesso effetto hanno il  o i cibi che contengono molti liquidi, come, per esempio l’anguria. Meglio limitare i liquidi almeno due ore prima di addormentarci.

9.  Insaccati

Non è molto facile resiste al gusto degli insaccati. Eppure ci si dovrebbe limitare anche su questo fronte. Mortadella, pancetta, porchetta e wurstel abbondano di tiramina, che determina nel cervello la produzione di una sostanza in grado di farci svegliare.

10. Energy drinks

Non bisognerebbe abusare degli energy drinks…

(leggi l’articolo completo su http://www.tantasalute.it/articolo/10-alimenti-nemici-del-sonno/41747/)

La Serotonina per Dormire meglio

serotonina per dormire meglioCon il termine insonnia si possono definire ben quattro diversi tipi del disturbo del sonno, dalla difficoltà ad addormentarsi a un sonno non ristoratore che porta a un maggiore sonnolenza diurna, da frequenti risvegli notturni a quelli precoci, all’ albo. In tutti i casi il risultato è lo stesso: si dorme poco e male.

Ogni tanto capita a tutti per i più svariati motivi e dunque non c’ è da preoccuparsi, ma se questi disturbi del sonno si ripresentano puntuali, tutte le notti o quasi, possono celare un disturbo o una malattia che non sempre, almeno apparentemente, ha a che fare direttamente con il sonno.

I disturbi del sonno e la sindrome del tunnel carpale
Le neuropatie periferiche, caratterizzate da un danno alle terminazioni nervose periferiche, possono causare un sonno disturbato. L’ esempio più tipico è la sindrome del tunnel carpale, una compressione dolorosa del nervo mediano, che innerva la mano sul versante del pollice a livello del polso.

Questa sindrome, frequente tra le donne e chi per lavoro è costretto a eseguire movimenti ripetuti e forzati del polso, causa formicolii e bruciori al polso e alle prime tre dita delle mani soprattutto di notte.

E’ il motivo per cui spesso non si riesce a dormire o ci si sveglia più volte. Per eliminare la causa alla radice l’ unica soluzione è un intervento chirurgico in anestesia locale.

Disturbi del sonno e l’ angina pectoris
Svegliarsi nel cuore della notte, con il fiato corto e un senso di oppressione al torace potrebbe trattarsi di una malattia al cuore o ai polmoni. Il problema potrebbe essere un’ ischemia cardiaca, la cui manifestazione più tipica è l’ angina pectoris. Chi ne soffre fa più fatica ad addormentarsi, ha un sonno poco profondo ed ha frequenti risvegli notturni a causa del dolore al petto, soprattutto nella seconda parte della note.

I disturbi del sonno e il reflusso gastroesofageo
Si verifica quanto il materiale acido dello stomaco risale verso l’ esofago, causando bruciore, difficoltà a digerire, tosse e, meno spesso, dolore toracico. L’ acidità gastrica aumenta durante la notte, si fa fatica ad addormentarsi, e ci si sveglia spesso, soprattutto se si è mangiato troppo.

Per migliorare la situazione, a volte basta dormire con la testa sollevata, far passare due ore dal pasto prima di coricarsi ed evitare fumo e cibi irritanti (cioccolato, grassi, fritti, vino bianco). I farmaci sono per i casi più seri, nello specifico antiacidi, H2 antagonisti e inibitori della pompa protonica.

Fra le cause dei disturbi del sonno ci può anche essere la depressione che spesso la accompagna. Tipici sono i risvegli precoci, alle cinque o alle sei del mattino. E poi spesso fatica ad addormentarsi e ripetuti risvegli. Perché si tratti di depressione devono però essere presenti anche altri sintomi, come tristezza profonda e diminuito interesse nei confronti di qualsiasi attività. I farmaci più utilizzati sono gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, spesso associati a psicoterapia.

L’ insonnia può anche dipendere da fattori ambientali, oltre ai disturbi del sonno propriamente detti, esistono alcune forme di insonnia definite “estrinseche”, dovute principalmente a cause ambientali. Qualche esempio ? Una luce accesa, un rumore che disturba, una temperatura della stanza troppo alta o troppo bassa.

C’ è poi l’ insonnia transitoria, che dipende dallo stress, dall’ ansia acuta, da malattie virali, da cambiamenti di fuso orario. E ancora, quelle di cui soffrono coloro che lavorano di sera o di notte, che bevono troppi caffè o quantità eccessive di alcol oppure assumono regolarmente determinati farmaci, come i cortisonici ad alte dosi e alcuni antidepressivi.

(Fonte www.mondobenessereblog.com)

Consumatori di Succo di Amarene e Ciliegie mostrano benefici legati al Sonno

Gli americani in cerca di una buona notte di sonno potrebbero trovare sollievo nel succo di amarene e ciliegie, secondo un nuovo studio nell’European Journal of Nutrition. Una squadra internazionale di ricercatori ha scoperto che quando un individuo adulto beve due bicchieri al giorno di succo di amarenee ciliegie, può guadagnare una media di 39 minuti di sonno in più e avere un aumento fino al 6% della capacità complessiva di sonno (il tempo impiegato per addormentarsi diminuisce significativamente), rispetto a quando si beve una qualsiasi altra bevanda di frutta.

In uno studio condotto alla Northumbria University, venti adulti sani hanno bevuto due porzioni di succo di amarene concentrato (30 ml di succo concentrato di amarene di Montmorency puro al 100% per porzione, diluito in circa 300 ml di acqua, fornito da CherryActive, Sunbury, Regno Unito) oppure una bevanda di frutta diversa per sette giorni consecutivi alla volta – una porzione al risveglio e un’altra prima di andare a dormire.

I ricercatori hanno analizzato le abitudini dei partecipanti nell’addormentarsi, e hanno scoperto che, dopo aver bevuto il succo di amarene, vi erano miglioramenti significativi nei comportamenti legati al sonno. In particolare periodi di sonno più lunghi, meno sonnellini durante la giornata e una capacità generale di sonno maggiore (il rapporto tra il tempo passato nel letto senza dormire e tempo di sonno effettivo), in confronto a quando avevano bevuto il succo di altri frutti.

I ricercatori hanno attribuito i benefici alla melatonina presente nei frutti rossi: un potente antiossidante, determinante nella regolazione del ciclo sonno–veglia. Ogni porzione del succo di amarene concentrato conteneva l’equivalente di 90-100 amarene, fornendo un livello significativo di melatonina nel succo e quindi nell’organismo dei partecipanti.

Secondo i centri di controllo e prevenzione per le malattie (Centers for Disease Control and Prevention), ricerche precedenti hanno confermato i benefici delle amarene nella regolazione del sonno; beneficio che potenzialmente avrebbe un’applicazione ad ampio raggio, visto che quasi un terzo degli americani soffre di disturbi del sonno che vanno a compromettere salute e benessere.

Al giorno d’oggi, i cittadini americani spendono ogni anno più di 84 milioni di dollari per farmaci da banco contro insonnia e problemi legati al sonno, rinunciando a cercare metodi migliori per trattare la loro condizione. E’ necessario che la ricerca vada avanti prima che venga riconosciuto a livello medico professionistico l’utilizzo delle amarene come unico trattamento contro i disturbi del sonno, ma gli scienziati concordano nel dire che il succo di amarena concentrato potrebbe essere un valido “intervento aggiuntivo contro i disturbi del sonno per un consistente numero di situazioni. (fonte www.freshplaza.it)

La melatonina

Negli ultimi anni è moltiplicato in modo esponenziale l’uso di Melatonina. Da molti conosciuto come elisir di lunga vita o come arma imbattibile per combattere l’insonnia, la Melatonina ha guadagnato sempre maggiore notorietà. Infatti, migliaia di persone ricorrono ad integratori di questo ormone per migliorare la propria salute e lo stato di benessere. Tuttavia, gli effetti benefici della Melatonina sono controversi e gli studi a riguardo risultano ancora insufficienti e contraddittori.

La Melatonina
La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla Ghiandola Pineale (detta anche Epifisi) che svolge un ruolo fondamentale nel ciclo sonno-veglia ed è coinvolta in un gran numero di processi cellulari, neuroendocrini e neurofisiologici. La secrezione di Melatonina viene pressoché inibita durante il giorno e, viceversa, viene stimolata durante la notte, con un picco che si raggiunge tra le 2 e le 5. Attraverso la Melatonina, la Ghiandola Pineale informa il cervello sulla durata delle ore di buio e di luce; in altre parole è il motore del nostro orologio biologico. Negli anziani, la produzione di melatonina è spesso insufficiente e questo può causare disturbi del sonno. Integratori di Melatonina potrebbero essere utili per “ri-sincronizzare” l’orologio interno e per ritrovare un buon sonno.

Carenza di Melatonina
La melatonina non viene considerata un nutriente essenziale e per questo non vi è nessuna definizione sulla dose giornaliera raccomandata. Tuttavia, i ricercatori hanno notato che le persone con problemi di salute (soprattutto problemi cardiaci) avevano livelli di Melatonina inferiori alla media.

Chi viaggia molto o lavora su turni a rotazione spesso soffre di disturbi del sonno causati dai cambiamenti nella produzione di Melatonina. Ricerche recenti hanno suggerito che l’esposizione prolungata a campi elettromagnetici potrebbe inibire la produzione di Melatonina.

Uno studio condotto al MIT nel 1993 ha dimostrato che la melatonina può essere un aiuto efficace per combattere l’insonnia e altri disturbi del sonno. La melatonina viene anche utilizzata per rafforzare il sistema immunitario, per combattere le infezioni batteriche e virali, per regolare il bioritmo, per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumori e per stimolare la libido.

Melatonina, Insonnia e Jet Lag
In caso di insonnia, la melatonina potrebbe essere efficace nell’indurre il sonno con controindicazioni praticamente nulle rispetto ai sonniferi, anche se gli studi a riguardo non sono molto chiari. La Melatonina si è rivelata particolarmente utile nel trattare l’insonnia nelle persone anziane dove la secrezione di Melatonina da parte della Ghiandola Pineale era fortemente ridotta. Diversi studi su esseri umani hanno dimostrato che l’assunzione di Melatonina somministrata per via orale 30-120 minuti prima di coricarsi favorirebbe il sonno negli anziani.

Anche nei bambini con problemi neuropsichiatrici (ritardo mentale e autismo) la Melatonina è risultata efficace per combattere i problemi del sonno.

Numerosi riscontri scientifici si hanno per quanto riguarda l’efficacia della Melatonina nel combattere il Jet Lag. Diversi studi dimostrano che la somministrazione orale durante il giorno del viaggio e continuativa per alcuni giorni a seguire ridurrebbe il numero di giorni necessari a ristabilire un modello di sonno-veglia normale.

Melatonina: L’elisir di lunga vita e giovinezza
Oltre 100 studi in laboratorio concordano sulla proprietà di questo ormone nel preservare il DNA, proteine e lipidi dai danni causati dai radicali liberi.

15 anni fa, Walter Pierpaoli, uno dei più noti ricercatori anti-invecchiamento, presentò i risultati di uno studio che dimostrò che la Melatonina prolungherebbe del 15% la vita dei topi usati nell’esperimento. Da allora, esperimenti su colture cellulari e animali suggeriscono che la melatonina potrebbe effettivamente avere dei benefici su alcuni aspetti dell’invecchiamento e delle malattie ad esso associate. Di particolare interesse sono i possibili benefici della melatonina sul sistema nervoso centrale e sulle implicazioni nelle malattie neurodegenerative legate all’invecchiamento, come l’Alzheimer e il Parkinson.

Il mandarino

Il mandarino è un agrume di piccola grandezza, tondeggiante, di colore arancione con buccia butterata. Come tutti gli agrumi è composto da spicchi, di colore arancione. Ha sapore dolce, succoso, molto dissetante.

Ne esistono molteplici varietà, fra le quali ricordiamo:

  • mandaranci: si ottengono incrociando i mandarini con le arance;
  • clementini: si ottengono incrociando i mandarini con le arance amare;
  • mapo: si ottengono incrociando i mandarini con i pompelmi.

I mandarini sono ricchi di vitamina A, B, C (ingrediente essenziale per mantenere il nostro cervello attento, agile, reattivo e sveglio e per prevenire il raffreddore e protegge mucose e capillari), P (combatte la ritenzione idrica e favorisce la diuresi) contengono anche calcio, fosforo, ferro, potassio, magnesio, selenio e acido folico e carotene.

I mandarini sono sono ricchi di fibre particolarmente utili per il benessere dell’intestino.

Del frutto non si butta nulla: la sua buccia infatti è piena di limonane (principio antiossidante) che aiuta a combattere i radicali liberi ed ostacola l’invecchiamento cellulare ed ha la caratteristica di ritardare l’invecchiamento della pelle e sempre dalla buccia si estrae un olio essenziale in grado di calmare l’ansia e combattere insonnia e ritenzione idrica. Il mandarino stesso per per l’elevato contenuto di bromo possiede proprietà calmanti, infatti è ritenuto un sedativo del sistema nervoso centrale ed è per questo motivo aiuta a conciliare il sonno.

Viene indicato nelle diete perché si presenta come un frutto nutriente e facilmente digestivo.

A differenza di altri agrumi, i semi del mandarino, anche se masticati, non solo non fanno male ma apportano vitamine.

Per l’abbondanza di selenio e di vitamina C è ideale:
–  per rinforzare le difese immunitarie in quanto aumenta la produzione di anticorpi;
– combatte efficacemnte i sintomi influenzali e da raffreddamento;

antiinfiammatori naturali
– combattere i dolori articolari;
– stimolare il metabolismo degli ormoni tiroidei;
 – inibire l’anormale crescita cellulare e prevenire il cancro.
Gli scienziati del National Institute of Fruit Tree Science e anche altri studi paralleli sostengono che il mandarino avrebbe proprietà antitumorali (sembra che bere un bicchiere di succo di mandarino al giorno riduce il rischio di sviluppare il tumore del fegato) e proteggerebbero il cuore. I ricercatori australiani sostengono, inoltre, che il consumo di arance e mandarini ridurrebbe del 50% le probabilità di cancro del tratto digestivo e del 20% di ictus.

Il mandarino ha sulla pelle un effetto depurativo e drenante ma non solo: l’olio di mandarino è utile anche per combattere la ritenzione idrica e gli inestetismi della cellulite. Infatti utilizzando la buccia del mandarino viene creato un olio con il quale si può effettuare un salutare massaggio sulle gambe che facilita il riassorbimento dei liquidi e riduce la cellulite. Sono anche note le sue proprietà emollienti, purificanti e stimolanti particolarmente importanti per il corretto funzionamento del metabolismo. L’olio di mandarino (biologico al 100%) è quindi molto efficace per i massaggi corporei; a fine trattamento viene completamente riassorbito lasciando la pelle vellutata ed idratata.

Antiossidante con la nobitelina un flavonoide che conferisce il colore arancio al frutto.

Dormire aiuta la memoria

Uno studio recente suggerisce che il sonno migliora la memoria. Lo studio, che è stato condotto presso la Northwestern University, si è sviluppato nel modo seguente:

Sono state mostrate 50 immagini sparse in uno schermo del computer ai partecipanti alla ricerca.

Ad ogni immagine era stato abbinato un suono.

Ai partecipanti veniva chiesto di cercare di memorizzare la posizione di ogni immagine e poi di fare un sonnellino.

Durante il sono ai partecipanti venivano presentati 25 dei suoni che avevano udito durante il precedente apprendimento spaziale.

Al risveglio, prove di memoria hanno dimostrato che i suoni erano penetrati nel cervello addormentato. Ciascuno dei partecipanti, in media, ricordava leggermente meglio le posizioni delle immagini per le quali aveva ricevuto segnali audio durante il sonno.

Gli alimenti che aiutano il sonno

Che cosa mangiare la sera per favorire, o almeno non ostacolare, il sonno? È una domanda che si fa chi di notte spesso passa il tempo a girarsi e rigirarsi senza poter chiudere gli occhi. Risponde, Andrea Ghiselli, nutrizionista e ricercatore dell’Inran (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) nonché responsabile del forum Nutrizione di Corriere.it. Alcune regole sono ovvie: se si ha difficoltà ad addormentarsi meglio evitare caffè, Coca Cola, cioccolato e tutto ciò che – per vari motivi – “sveglia” l’organismo. FRUTTA E VERDURA – In generale, come intuibile, la sera è bene consumare un pasto leggero. La digestione infatti dà torpore ma se è troppo lunga impegna l’organismo causando delle difficoltà. «È bene fare pasti ricchi di frutta e verdura, che servono a diminuire la densità calorica della dieta» spiega Ghiselli. E gli alcolici? «Danno sonnolenza nel’immediato, ma poi l’alcol viene metabolizzato e a quel punto prevalgono gli effetti negativi sullo stomaco – dice il nutrizionista -. Dunque possono essere ammessi in piccola quantità, ma non bisognerebbe andare oltre i due bicchieri». Non ci sono grandi vantaggi con le bevande “zero alcol”, in quanto contengono comunque una notevole quantità di calorie. Ma ci sono altri elementi da tenere in considerazione. Per esempio il sovrappeso: chi ne soffre ha difficoltà respiratorie che possono rendere molto faticoso il sonno.  (fonte il corriere)

Come scrive poi l’igienista Valdo Vaccaro nel suo blog “Per dormire meglio è utile rispettare i cicli metabolici circadiani, mangiando possibilmente fruttariano dalle 4 di mattino alle 12 (ciclo eliminativo), mangiando vegano tendenzialmente crudista dalle 12 alle 8 di sera (ciclo appropriativo o alimentativo), e non mangiando dalle 8 di sera alle 4 di mattina (ciclo assimilativo). Basilare infine una eliminazione radicale delle bevande nervine e di ogni tipo di farmaco.
Dormire sempre con una finestra socchiusa per il ricambio notturno dell’aria.
Dormire possibilmente con la testa rivolta al Nord magnetico.”

La Serotonina

La serotonina, una sostanza naturale essenziale, è uno dei più potenti modulatori corporei di umore, appetito, sonno e percezione della sofferenza ed ha un potente effetto sul cervello: fluttuazioni della sua disponibilità possono causare depressione, ansia, frenesia alimentare, insonnia, mal di testa e altri problemi comuni della vita di tutti i giorni. La serotonina viene prodotta nel cervello e nel sistema nervoso degli esseri umani e degli animali grazie all’assunzione delle sostanze nutritive presenti nel cibo che consumiamo. Milioni di persone prendono antidepressivi ogni giorno per compensare il loro basso livello di serotonina, senza sapere che basterebbe apportare i giusti cambiamenti alla dieta e allo stile di vita per modificare radicalmente il loro umore: dieta ed esercizi, un nuovo modo di alimentarsi e riposarsi; esposizione alla luce del sole, praticare attività fisica. Un programma che permette di aumentare il livello di serotonina in modo naturale, apportando benefici alla salute e al benessere.

SerotoninaLa serotonina – nota anche come “ormone del buonumore”, 5-idrossitriptamina o 5-HT – è un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello e in altri tessuti a partire dall’amminoacido essenziale triptofano. La serotonina è coinvolta in numerose e importanti funzioni biologiche, molte delle quali ancora da chiarire; infatti, come tutti i mediatori chimici, agisce interagendo con vari e specifici recettori, espletando un effetto diverso in base alla regione corporea considerata. Possiamo quindi paragonare la serotonina ad una chiave, che per esercitare la propria azione ha bisogno di interagire con specifiche serrature, rappresentate dai suoi recettori; l’interazione tra chiave e serrature consente l’apertura di porte che presiedono al controllo dell’attività cerebrale e dell’intero organismo.

Come precursore della melatonina, la serotonina regola i ritmi circadiani, sincronizzando il ciclo sonno-veglia con le fluttuazioni endocrine quotidiane. Nel sistema cardiovascolare, la serotonina agisce sulla contrazione delle arterie, contribuendo al controllo della pressione sanguigna; stimola inoltre la contrazione della muscolatura liscia dei bronchi, della vescica e dei grossi vasi intracranici (una massiccia vasocostrizione delle arterie cerebrali sembra innescare l’attacco emicranico al pari di un’eccessiva vasodilatazione). La serotonina è presente anche nelle piastrine, di cui stimola l’aggregazione esercitando un’attività vasocostrittrice e trombogena in risposta alla lesione dell’endotelio vasale (ad esempio in risposta ad un trauma).

La serotonina interviene nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà , una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita. Non a caso, molte persone che avvertono un calo dell’umore (ad esempio una depressione pre-mestruale) avvertono un bisogno importante di dolci (ricchi di carboidrati semplici) e cioccolato (contiene e favorisce la produzione di serotonina, perché ricco di zuccheri semplici, oltre che di sostanze psicoattive). Non a caso, dunque, alcuni farmaci anoressizzanti utili nel trattamento dell’obesità, come la fenfluramina, agiscono aumentando il segnale della serotonina.

L’ingestione di molti carboidrati stimola la secrezione di insulina, un ormone che facilita l’ingresso dei nutrienti nelle cellule, compresi gli amminoacidi ad eccezione del triptofano. Di conseguenza, dopo la massiccia secrezione insulinica in risposta all’iperglicemia, i livelli relativi di triptofano nel sangue aumentano (perché calano quelli degli altri aminoacidi). L’aumento relativo del triptofano agevola il suo passaggio nel sistema nervoso centrale, dove incrementa la produzione di serotonina; ciò scatena un classico meccanismo feed-back negativo che diminuisce il desiderio di assumere carboidrati. Con un meccanismo analogo, i livelli di serotonina aumentano anche durante uno sforzo fisico (il che spiega in parte gli effetti antidepressivi dell’attività motoria); l’eccessivo aumento di questa sostanza durante uno sforzo strenuo e prolungato è coinvolta nella percezione della fatica.

Il sistema serotinonergico è coinvolto anche nel controllo del comportamento sessuale e delle relazioni sociali (bassi livelli di serotonina sembrano collegati ad ipersessualità e comportamenti aggressivi antisociali). Non a caso alcune droghe che aumentano il rilascio di serotonina e/o l’attività dei suoi recettori, come l’ecstasy, inducono euforia, senso di aumentata socialità ed autostima. Oltre che sul comportamento sessuale, la serotonina ha effetti inibitori sulla sensibilità al dolore, sull’appetito e sulla temperatura corporea.

A livello del sistema nervoso centrale, la serotonina presente in difetto è infatti causa di cali patologici dell’umore; una mancanza di serotonina può quindi causare depressioni, ma anche stati di ansietà ed aggressività. Molti antidepressivi (come il prozac) agiscono bloccando il riassorbimento di serotonina, quindi ripristinando e potenziando il suo segnale, che nelle persone depresse è particolarmente scarso; la stessa azione è ricoperta dall’iperico (o Erba di San Giovanni). Alcuni di questi farmaci aumentano contemporaneamente il segnale della serotonina e quello della noradrenalina (effetto serotoninergico e noradrenergico, tipico della duloxetina e della venlafaxina). Anche alcuni farmaci con proprietà antiemicraniche aumentano il segnale della serotonina (sono agonisti dei recettori serotinonergici, come il sumatriptan), mentre altri medicinali assunti con le medesime finalità hanno un effetto opposto (pizotifene e metisergide)

La serotonina regola la motilità e le secrezioni intestinali, dov’è cospicua la presenza di cellule enterocromaffini contenenti serotonina; determina diarrea se presente in eccesso e stitichezza se presente in difetto. Quest’azione, in particolare, è sensibile all’interrelazione tra il “sistema nervoso enterico” ed il cervello  (Sistema Nervoso Centrale – SNC) e spiega come mai importanti stress psicofisici abbiano molto spesso ripercussioni sulla motilità intestinale. Un eccesso di serotonina provoca nausea e vomito e non a caso questo è uno dei principali effetti collaterali di vari farmaci antidepressivi, come il prozac (la nausea insorge nella prima settimana di terapia per poi regredire); l’ondansetron, farmaco che si comporta come un antagonista dei recettori della serotonina, è invece un potente antiemetico (impedisce il riflesso del vomito, particolarmente forte durante cicli di chemioterapia).

E’ possibile aumentare la serotonina nel cervello, anche senza usare i farmaci.
Un modo è il cibo. Ad esempio il cioccolato fondente (anche per non ingrassare) produce un enzima similare alla serotonina. Mangiare cioccolato produce un senso di benessere.

Serotonina - erba San Giovanni - IpericoL’erba di San Giovanni (Iperico) produce un senso di benessere leggero, e viene usato in casi di depressioni leggere. Il mosto di san Giovanni è stato usato per secoli nei casi di nevralgia o di malattie mentali, e, come sedativo, nei casi di punture di insetti o di malaria. Anche Ippocrate lo cita come medicina. Nuovi studi hanno mostrato la sua efficacia nel trattare depressioni leggere. Uno studio del 1996 nota che “gli estratti di hipericum sono molto migliori del placebo danno effetti simili agli antidepressivi classici”. Il mosto di San Giovanni si trova normalmente sul mercato e si consiglia come dosaggio 300 mg tre volte al dì.

Prima di andare a dormire usare il latte caldoe miele, nel latte caldo ci sono sostanze che aiutano a produrre la serotonina.

In erboristeria possiamo provare anche luppolo e genziana.

Cercare di gestire lo stress per quanto possibile, non farsi avvolgere troppo dal senso di responsabilità tipo vita o morte, come la fabbrica dei soldi ci fa credere.

Una vita sana, senza fumo, alcol, troppi grassi, quindi una corretta alimentazione senza abbondare in un certo tipo di cibi, giusto riposo, giusta attività fisica.

Alcuni sostengono che la pasta contenga sostanze che danno benefici all’umore.

Mangiare molti vegetali aiuta la produzione di serotonina, per via dell’aminoacido triptofano che viene aumentato nel suo assorbimento.

L’insalata contiene triptofano, e mangiarne tanta fa sicuramente bene.

Tra gli alimenti che contengono triptofano ricordiamo in ordine di quantità: uova e formaggi freschi; carne bianca; legumi secchi; semi oleosi e frutta in guscio; pesce di mare; cereali integrali o semintegrali; alcuni vegetali (indivia, spinaci, patata, cavoli, asparagi, funghi, bietola, lattuga); tra la frutta banana e ananas.

La Rodiola è in grado di aumentare del 30% circa i livelli di serotonina nel Sistema Nervoso Centrale, sostanza in grado di svolgere azione sedativa-antiansia.

La Rhodiola tibetana migliora la resistenza fisica e le capacità mentali, compreso l’aumento di memoria.

La pappa reale è quindi un eccellente ricostituente, destressante sul sistema nervoso, riequilibra la pressione arteriosa, rafforza il tono del muscolo cardiaco, antibiotico naturale, accelera il metabolismo, stimola appetito e digestione, ha effetti antidepressivi, accelera la guarigione dalle malattie, agisce sulle tensioni pre-mestruali, contro l’insonnia, da impulso all’attività fisica e intellettuale, etc.

Un ultimo consiglio: la secrezione di serotonina non è legata solo al cibo, ma anche all’attività fisica, alla luce solare e perfino all’innamoramento. Avere una persona che ci vuole bene vicino fa sicuramente stare meglio tutto il corpo e la mente.

Per chi ha problemi di motibilità intestinale dovuti a stress e ansia, è quello di mangiare molta crusca, che è in grado di stimolare la peristalsi intestinale.

Il triptofano è il precursore della serotonina, che si trasforma in presenza di vitamine del gruppo B. E’ molto importante, quindi, privilegiare alimenti ricchi di vitamina B, tra cui pesce, cereali, agrumi, lattuga, broccoli, spinaci, avocado e prugne. Non dimenticare il miele, ricchissimo di vitamina B, e quindi ideale per far riportare il sorriso nella nostra giornata.

Per la vitamina B3 bisogna scegliere latte, orzo, legumi e pomodori; per la B6 optare per pesce, carote e patate. Mantenendo un’alimentazione a base di alimenti ricchi di vitamine del gruppo B si dovrebbe riuscire ad assicurare all’organismo un livello di serotonina tale da resistere ai disturbi dovuti agli sbalzi di temperatura e agli eventi imprevisti.

Basta un semplice dolcetto, come la mousse di castagne oppure una banana o una fetta di ananas, per stimolare direttamente la produzione di serotonina, che può essere convertita dall’ organismo in melatonina, importantissima nella regolazione del ciclo sonno- veglia.
Sette pistacchi al giorno e dormi bene, ricchi di tritofano, i pistacchi sono utili per rasserenare l’ umore e ridurre l’ ansia, purchè consumati al naturale, senza sale aggiunto o le castagne.

La pera, grazie all’ apporto di fruttosio e di glucosio, può costituire una valida riserva di energia per il nostro corpo, da sfruttare in maniera particolare contro la spossatezza tipica dall’ autunno.

E’ stato dimostrato che piccole dosi di 5-htp migliorano l’umore, riducono l’ansia, rendono più stabile il sonno e aiutano a curare le forme moderate di depressione. Questo elemento si trova nel formaggio e nei gallinacei.

E infine il litio è conosciuto come cura delle depressioni bipolari, ma è molto valido, come minerale, per permettere al corpo di aumentare le funzioni cerebrali. e’ oggi indicato anche come elemento di prevenzioni dell’Alzheimer, ed ha dimostrato di essere capace di bloccare molti dei canali che causano la demenza. E’ un prodotto molto economico e non ha particolari controindicazioni, anche se è consigliabile prendere alcuni grassi acidi per eliminare qualsiasi effetto tossico. La dose consigliata è di 10-20 milligrammi al giorno